Harvard Health Publishing รายงานว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปเชื่อมโยงกับนิ่วในไตและความเสียหายของไต มีโอกาสเกิดขึ้นว่าหากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งจำกัดคาร์โบไฮเดรต คุณอาจได้รับเส้นใยไม่เพียงพอ ตามข้อมูลของ Women’s Health สิ่งนี้สามารถนำไปสู่อาการท้องผูก แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริงที่ยิ่งคุณวิ่งนานขึ้น หนักขึ้น และบ่อยขึ้น แต่ยิ่งคุณต้องการโปรตีนมากขึ้น การบริโภคมากเกินไปก็สามารถส่งผลเสียได้ เรามาดูข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นจากการได้รับโปรตีนมากเกินไปกันดีกว่า เนื้อหานี้อ้างอิงถึงการศึกษาทางวิทยาศาสตร์และการวิจัยทางวิชาการ และได้รับการตรวจสอบข้อเท็จจริงเพื่อให้มั่นใจว่าถูกต้อง ต่อไปนี้คือสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป และสิ่งที่คุณควรคำนึงถึงเมื่อเพิ่มปริมาณการบริโภค

อาหารเช้าที่มีโปรตีนไม่จำเป็นต้องปรุงบนเตาเสมอไป มีตัวเลือกดีๆ มากมายที่ช่วยให้คุณออกจากบ้านได้อย่างรวดเร็ว โดยไม่ต้องเปิดเตาและยกหม้อและกระทะออกมา อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุมักไม่ค่อยถูกรวมไว้ในการศึกษาที่ใช้จัดทำ RDA และผู้เชี่ยวชาญเตือนว่ามาตรฐานนี้อาจไม่เพียงพอต่อความต้องการด้านสุขภาพในประชากรสูงอายุ ตะคริวของกล้ามเนื้ออาจเป็นผลมาจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไป เนื่องจากโปรตีนอาจทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียน้ำ ซึ่งเพิ่มโอกาสที่จะเป็นตะคริว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้ ดังนั้น หากคุณประสบปัญหาข้อบ่งชี้เหล่านี้ อาจเป็นไปได้ที่คุณจะรับประทานโปรตีนเกินขนาด ปรึกษาแพทย์ของคุณและดูว่าคุณสามารถเปลี่ยนอาหารได้อย่างไร การดื่มน้ำไม่สามารถรักษาสาเหตุของโปรตีนในปัสสาวะได้เว้นแต่คุณจะขาดน้ำ การดื่มน้ำจะทำให้ปัสสาวะเจือจาง (ลดปริมาณโปรตีนและทุกอย่างในปัสสาวะลง) แต่จะไม่หยุดยั้งสาเหตุที่ทำให้ไตรั่วโปรตีน

อีกวิธีหนึ่งในการติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณควรบริโภคในแต่ละวันคือการปล่อยให้โปรตีนคิดเป็นไม่เกิน 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ เอาล่ะ ตอนนี้เราได้หักล้างความเชื่อผิดๆ เรื่องโปรตีนที่พบบ่อยสามข้อแล้ว มาดูข้อเท็จจริงเกี่ยวกับโปรตีนกัน พวกเราส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนอย่างเรื้อรัง และอาจก่อให้เกิดปัญหาได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่เผชิญกับความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียกล้ามเนื้อ (มวลกล้ามเนื้อน้อย) และการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก (โรคกระดูกพรุน) เมื่อคุณคำนวณปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายได้รับแล้ว ให้ลบจำนวนนั้นออกจากแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน Standard American Diet (SAD) มีคาร์โบไฮเดรตหนาแน่น โดยมีโปรตีนอยู่บ้างและมีไขมันน้อยมาก สำหรับคีโต คุณใช้แนวทางที่ตรงกันข้าม โดยแคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากไขมัน แคลอรี่บางส่วนมาจากโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก Perfect Keto Collagen Protein Powder เป็นผงโปรตีนคีโตชนิดแรกที่ทำจากคอลลาเจนเปปไทด์ 10 กรัม เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการดื่มโปรตีนเชคหลังการออกกำลังกาย อาหารเสริมตัวนี้ช่วยปกป้องเส้นผม ผิวหนัง และเล็บของคุณ ในขณะเดียวกันก็ให้โปรตีนที่ย่อยง่าย

หากคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คุณอาจต้องการบริโภคโปรตีนมากขึ้น คำแถลงจุดยืนที่พัฒนาโดย Academy of Nutrition and Dietetics (AND), นักโภชนาการแห่งแคนาดา (DC) และ American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำว่าผู้ออกกำลังกายควรบริโภคโปรตีนระหว่าง 1.2 กรัมถึง 1.7 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกาย น้ำหนักต่อวัน สำหรับผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติ Papanos แนะนำให้รวมแหล่งโปรตีนจากพืชอย่างน้อยสองแหล่งในแต่ละมื้อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการของคุณ “โดยการเลือกสองแหล่ง คุณจะไม่เพียงแต่เพิ่มปริมาณโปรตีน แต่ยังแยกแยะกรดอะมิโนเพื่อให้คุณได้รับโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น” ปาปาโนสตั้งข้อสังเกต โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่พบได้ตามธรรมชาติในแหล่งอาหารหลายชนิด ซึ่งเป็นที่ต้องการของทุกเซลล์ทั่วร่างกายมนุษย์ รวมถึงในกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และเส้นผม ส่วนประกอบของโปรตีนเรียกว่ากรดอะมิโน แม้ว่าร่างกายจะผลิตกรดอะมิโนได้หลายชนิด แต่กรดอะมิโนอื่นๆ (เรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น”) จะต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร

ถั่ว Garbanzo เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับมังสวิรัติ โดยมีโปรตีน 14.5 กรัมต่อถ้วย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือด เพิ่มความรู้สึกอิ่ม และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล Evink กล่าว “แหล่งโปรตีนจากสัตว์เป็นแหล่งที่มาทางชีวภาพได้มากที่สุด ซึ่งหมายความว่าพวกมันมีการดูดซึมได้ดีที่สุดและมีกรดอะมิโนที่สมบูรณ์มากกว่าแหล่งที่มาจากพืช” ปาปาโนสกล่าว เธอแนะนำปลาแซลมอน โดยสังเกตว่าปลาแซลมอนยังให้สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจได้ การให้บริการขนาด three ออนซ์แต่ละครั้งให้โปรตีนเกือบ 22 กรัม พร้อมด้วยวิตามินบีและซีลีเนียมจำนวนมาก อัลมอนด์เป็นแหล่งอุดมไปด้วยวิตามินอี ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และไขมันไม่อิ่มตัว “ชนิดดี” อัลมอนด์ 23 ลูก 1 ออนซ์มีโปรตีน 6 กรัม นี่เท่ากับไข่ใบใหญ่หนึ่งฟอง Rizzo ตั้งข้อสังเกตว่าการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอัลมอนด์ตลอดทั้งวันช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ส่งผลให้ขาและหลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้น ไม่มีการเปลี่ยนแปลงปริมาณการฝึกอบรม (ตารางที่ 3) ข้อมูลการบริโภคอาหารสรุปไว้ในตารางที่ four ไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่มีนัยสำคัญในกลุ่มควบคุมสำหรับตัวแปรใดๆ มีการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของพลังงานทั้งหมดและการบริโภคโปรตีนในกลุ่มโปรตีนสูง ควรสังเกตว่าทุกวิชาในกลุ่มโปรตีนสูงบริโภคผงโปรตีนเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดของการศึกษา มิฉะนั้น จะแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยหรือไม่น่าเป็นไปได้อย่างยิ่งที่คนๆ หนึ่งจะสามารถบริโภค 4.4 กรัม/กก./วัน ผ่านทางอาหารเพียงอย่างเดียว

“เราพบว่าแม้ว่ากรดอะมิโนจำนวนมากจะเพิ่มขึ้นในกระแสเลือดหลังจากการกินโปรตีนเข้าไป แต่ลิวซีนส่วนใหญ่จะกระตุ้น mTOR และเส้นทางการส่งสัญญาณที่เป็นอันตรายในมาโครฟาจ ซึ่งเป็นเซลล์ภูมิคุ้มกันซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของโรคหลอดเลือด (หรือโรคหลอดเลือดหัวใจ)” ราซานีกล่าวว่า ในการศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nature Metabolism นักวิจัยพบว่าการกินกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่เรียกว่าลิวซีนมากเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด การบริโภคโปรตีนปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวันแทนที่จะรับประทานในปริมาณมากในคราวเดียวสามารถช่วยให้ระบบย่อยอาหารง่ายขึ้น และช่วยให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอในการใช้โปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แทนที่จะสะสมพลังงาน

สมูทตี้ทำได้ง่ายและรวดเร็ว นอกจากผลไม้ที่คุณชื่นชอบแล้ว ยังรวมถึงนมทดแทนที่มีโพแทสเซียมต่ำและผงโปรตีนหรือผลิตภัณฑ์ไข่พาสเจอร์ไรส์ด้วย ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และเรนโบว์เทราท์ และแม้แต่กุ้ง ถือเป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดี ปลาปรุงสุก 3 ออนซ์มีโปรตีนประมาณ 1 กรัม แหล่งโปรตีนทั้งสองชนิดนี้ทำมาจากไก่งวงหรือเนื้อวัวไม่ติดมัน ให้ธาตุเหล็กเพื่อช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง เบอร์เกอร์ปรุงสุกขนาด three ออนซ์มีโปรตีนคุณภาพดี 21 กรัม สัญญาณอีกประการหนึ่งที่บ่งบอกว่าร่างกายของคุณกำลังเริ่มการเดินทางไปสู่ภาวะคีโตซีสอีกครั้งก็คือ หากคุณมีอาการไข้หวัดคีโตอีกครั้ง แม้ว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด แต่โปรตีนที่มากเกินไปอาจเป็นปัญหา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตคีโตไว้ต่ำกว่าขีดจำกัด

ด้วยเหตุนี้ ฉันขอเสริมในข้อความก่อนหน้าของฉันว่าอาหารโซเดียมต่ำนั้นปลอดภัยสำหรับคนปกติ และมีแนวโน้มที่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก หรืออย่างน้อยก็ไม่เป็นอันตรายต่อกระดูก บางทีฉันควรจะพูดอะไรสักอย่าง แต่มันก็เป็นเช่นนี้ โพแทสเซียมซิเตรตจะลดแคลเซียมในปัสสาวะเช่นเดียวกับที่กรดเพิ่มขึ้น และเท่าที่ฉันสามารถบอกได้ว่าสารนี้จะไม่ทำให้สมดุลของกระดูกแย่ลง ดังนั้นในการให้ ฉันไม่มีข้อสงวนเกี่ยวกับกระดูก เพียงเพราะฉันไม่สามารถมีความหวังที่ชัดเจนสำหรับกระดูกที่ดีขึ้นได้ อย่างน้อยก็ในตอนนี้ ในแง่หนึ่ง การศึกษาทั้งหมดเห็นด้วยกับแคลเซียมในปัสสาวะ การเปลี่ยนแปลงใน NAE ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงแคลเซียมในปัสสาวะที่เสถียรและคาดเดาได้พอสมควร เช่นเดียวกับในชุดข้อมูลขนาดใหญ่กว่ามากที่ฉันได้ตรวจสอบไปแล้ว ในการทดลองเหล่านี้ ปริมาณโปรตีนจะแปรผันเป็นสองเท่า โดยส่วนใหญ่ตั้งแต่ประมาณ 1 ถึงประมาณ 2 กรัม/กก./วัน ฉันบอกได้เลยว่าค่าเครื่องหมายสูงและต่ำสำหรับคนปกติ ซึ่งไม่ได้บังคับให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือต่ำ อยู่ระหว่าง zero.8 ถึง 1 กรัม/กก./วัน และต้องดำเนินการให้เสร็จ แต่นั่นไม่ใช่วิธีของฉัน ฉันเชื่อว่าความเข้าใจเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาระยะยาวและส่งเสริมให้ผู้ป่วยอ่านเกี่ยวกับโปรตีน แพทย์รู้ทุกสิ่งที่ฉันเขียนอยู่แล้ว แต่หลายๆ วิธีก็สนุกกับการนั่งรถไปในชนบทที่คุ้นเคยและมีเสน่ห์

เมื่อปลายเดือนกันยายน ที่งานเทศกาลอาหาร Aldeburgh ในเมืองซัฟฟอล์ก ฉันได้ทานอาหารกลางวันกับ Nick Saltmarsh ผู้บริหาร Hodmedod ซึ่งเป็นบริษัทที่ทำงานร่วมกับเกษตรกรชาวอังกฤษเพื่อผลิตถั่วที่ปลูกในท้องถิ่น Saltmarsh บอกฉันว่าเขารู้สึกว่าความคลั่งไคล้อาหารที่มีโปรตีนหายไปมากจนบางครั้งเราไม่สามารถจดจำโปรตีนที่แท้จริงได้เมื่อมันอยู่ตรงหน้าเรา ตอนนี้คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนแล้ว คุณสามารถออกไปบอกเพื่อนๆ ทุกคนได้เลยว่าอย่ากลัวสารอาหารหลักที่ยอดเยี่ยมนี้! แต่ต้องแน่ใจว่าคุณก็พบความสมดุลเช่นเดียวกับทุกสิ่ง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ให้รับประทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะพอดี ตอนนี้ Starr กำลังพิจารณาว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยปรับปรุงคุณภาพของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุหรือไม่ เธอใช้การสแกน CT เพื่อวัดขนาดกล้ามเนื้อและไขมัน และเปรียบเทียบผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกับผู้ที่รับประทานอาหารปกติ เธอกล่าวว่าการค้นพบของเธอควรจะพร้อมให้ใช้งานภายในสองสามเดือน

โปรตีน โดยเฉพาะกรดอะมิโน (ส่วนประกอบของร่างกาย) มีหน้าที่สำคัญหลายประการ รวมถึงการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ทำหน้าที่เป็นเอนไซม์และฮอร์โมน และการลำเลียงสารอาหาร โปรตีนและกรดอะมิโนมีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกันของเราด้วย อาหารที่ทำจากนมนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนและมีแคลเซียมที่สร้างกระดูกด้วย นมช็อกโกแลตเป็นอาหารฟื้นฟูร่างกายที่เก่าแก่หลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานและมีส่วนผสมของเวย์และโปรตีนเคซีนทั้งที่ออกฤทธิ์ช้าและเร็ว คุณสามารถรับผลการฟื้นฟูแบบเดียวกันได้จากสมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากนม เช่น แครนเบอร์รี่ ไม่มีทางเลือกสำหรับเนื้อสัตว์ที่ทำจากพืชทุกชนิด (เช่น Impossible Burger หรือ Beyond Meat เปปเปอโรนี) แต่สำหรับสูตรอาหารเหล่านี้ เรามุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งโปรตีนสูง เช่น ถั่ว ถั่ว ธัญพืช และถั่วเหลืองแปรรูปน้อยที่สุด หากคุณกำลังมองหาอะไรที่ใกล้เคียงกับการเคี้ยวของเนื้อ เราขอแนะนำให้มองหาเต้าหู้ เทมเป้ หรือเซตัน ลองแซนด์วิช “ไก่” ทอดรสเผ็ด, “ปีกไก่” เทมเป้บัฟฟาโล, เซตันปิกคาต้า และอื่นๆ อีกมากมาย พวกเขาพอใจพอๆ กับ OG ที่ไม่มีเนื้อสัตว์ แคทซ์กล่าวว่าอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น ซึ่งหมายถึงการได้รับแคลอรี่จากโปรตีนในสัดส่วนที่มากขึ้น ไม่ใช่แค่เพิ่มโปรตีนพิเศษลงในอาหารปกติของคุณ ในฐานะนักโภชนาการ ฉันชอบข้าวโอ๊ตข้ามคืนเป็นอาหารเช้าแบบเร่งด่วน เนื่องจากใช้เวลาเพียง 5 นาทีในการเตรียมและให้พลังงานที่ยั่งยืนแก่ฉันซึ่งจะช่วยเติมพลังในตอนเช้า การเพิ่มแหล่งโปรตีนจะช่วยสร้างอาหารเช้าที่สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบ การศึกษานี้ยังไม่พบผลเสียจากการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงต่อการทำงานของไต ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญที่ทำงานร่วมกับนักกีฬา (เช่น นักโภชนาการการกีฬา นักโภชนาการด้านการกีฬา นักโภชนาการทางคลินิก แพทย์ โค้ชด้านความแข็งแกร่ง ผู้ฝึกสอนกีฬา ฯลฯ) ควรตระหนักว่านักกีฬาสามารถบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงมากโดยไม่มีผลเสียในช่วงเวลาหนึ่ง ของหลายสัปดาห์ ผลข้างเคียงที่จะเกิดขึ้นจากการให้โปรตีนมากเกินไปเป็นระยะเวลานานหรือไม่นั้นยังไม่ได้รับการตรวจสอบ

สิ่งนี้แสดงให้เห็นในการทดลองให้อาหารแบบควบคุมแบบสุ่มกับกลุ่มแทรกแซง 3 กลุ่ม ได้แก่ อาหารต่ำ (5%) อาหารปานกลาง (15%) และอาหารที่มีโปรตีนสูง (25%) ในการศึกษาควบคุมการให้อาหารมากไปแบบผู้ป่วยในกับกลุ่มแทรกแซง three กลุ่ม ได้แก่ อาหารต่ำ (5%) ปานกลาง (15%) และอาหารที่มีโปรตีนสูง (25%) Lauren Wicks เป็นนักเขียนและบรรณาธิการอิสระที่มีความหลงใหลในอาหาร ไวน์ การออกแบบ และการเดินทาง ผลงานของเธอยังปรากฏบน CookingLight.com, Veranda.com., Redbook.com, TravelandLeisure.com และ FoodandWine.com รวมถึงแบรนด์ไลฟ์สไตล์ชั้นนำอื่นๆ ปัจจุบัน Lauren อาศัยอยู่ที่เบอร์มิงแฮม รัฐแอละแบมา กับไพรซ์ สามีของเธอ และใช้เวลาว่างตามหลอกหลอนร้านไวน์ธรรมชาติที่เธอชื่นชอบ อ่านหนังสือทำอาหาร เช่น นวนิยาย สำรวจแหล่งอาหารและไวน์ที่ดีที่สุดในประเทศ และจัดงานเลี้ยงอาหารค่ำสำหรับเพื่อนและเพื่อนบ้าน . หากเธอไม่อ่านหนังสือทำอาหาร เธอก็น่าจะกำลังค้นหานิยายอิงประวัติศาสตร์กองหนึ่งจากศตวรรษที่ 19 และ 20

ทีมผู้เชี่ยวชาญของเราทำการวิจัยและวิจารณ์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างถี่ถ้วนเพื่อช่วยคุณค้นหาตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ เราประเมินผลิตภัณฑ์โดยใช้เกณฑ์หลายประการ รวมถึงความปลอดภัย ประสิทธิภาพ ปริมาณ คุณภาพของส่วนผสม และใบรับรองการทดสอบ นอกจากนี้ เรายังทดสอบผงโปรตีนในห้องปฏิบัติการของเราเพื่อตรวจสอบรสชาติ เนื้อสัมผัส กลิ่น และอื่นๆ คุณสามารถดูคำแนะนำทั้งหมดของเราได้ในคู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับผงโปรตีน แต่สิ่งเหล่านี้คือตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเรา การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าคุณควรตั้งเป้าไปที่โปรตีน 30–40 กรัมต่อมื้อ การรับประทานอาหารเช้าและกลางวันที่มีโปรตีนสูง รวมถึงของว่างตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนได้ one hundred กรัมต่อวัน ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง และปลาแมคเคอเรล เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม สิ่งเหล่านี้อาจช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ คอทเทจชีสเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง การให้บริการ 1 ถ้วย (210 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 23 กรัม และ 176 แคลอรี่ หากต้องการเพิ่มโปรตีนอีกเล็กน้อย ให้ลองเติมอัลมอนด์สับ 2-3 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ) ลงบนโยเกิร์ต คอทเทจชีส สลัด หรือข้าวโอ๊ต

มะพร้าวในทุกรูปแบบ (นม ครีม น้ำมัน เกล็ด ฯลฯ) อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวที่จำเป็นในการผลิตฮอร์โมนเพศ (เอสโตรเจน เทสโทสเตอโรน และโปรเจสเตอโรน) ซึ่งทำหน้าที่ทุกอย่างตั้งแต่ ควบคุมรอบประจำเดือนให้แข็งแรง ไปจนถึง เพิ่มภาวะเจริญพันธุ์ การทำงานของการรับรู้ ความมั่นใจและอารมณ์ นอกจากนี้ยังทำให้พุดดิ้งเจียที่ครีมที่สุดอีกด้วย เติมผงโปรตีนเพื่อเพิ่มโปรตีน เหมาะสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย หรือเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน แคลอรี่เป็นตัววัดปริมาณพลังงานที่คุณได้รับจากการรับประทานอาหารนี้ ในตัวอย่างนี้ ลาซานญ่า 1 หน่วยบริโภคมีพลังงาน 280 แคลอรี่ แล้วถ้ากินหมดซองล่ะ? โดยทั่วไป ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำ 10 เปอร์เซ็นต์ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวันที่มาจากโปรตีน นั่นคือโปรตีนประมาณ 46 กรัมสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ และ fifty six กรัมสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ คุณไม่จำเป็นต้องเป็นตัวออกซิไดเซอร์โปรตีน คุณคงไม่อยากฝึกร่างกายให้สลายโปรตีน (อาหารหรือกล้ามเนื้อ) แล้วใช้เป็นพลังงาน

IAAF แนะนำว่านักกีฬาที่ “ลดน้ำหนักอย่างมีคุณภาพ” ต้องการน้ำหนักตัวอย่างน้อย 0.seventy two กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และอาจมากถึง 1.09 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ นั่นจะเป็น 186 กรัมสำหรับนักกีฬา 171 ปอนด์ หรือ 218 กรัมสำหรับนักกีฬา 200 ปอนด์ คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องทำสูงขนาดนั้น และไม่มีความชัดเจนว่านักกีฬาจำเป็นต้องทำสูงขนาดนั้นหรือไม่ แต่ฉันรวมตัวเลขเหล่านี้ไว้ด้วยเพื่อให้คุณเห็นว่าจริงๆ แล้วช่วงนั้นสูงแค่ไหน ดังนั้น แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริงที่ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยได้รับโปรตีนมากกว่าที่แนะนำ แต่ก็มีผู้สูงอายุจำนวนมากที่ไม่ได้รับโปรตีน คนเหล่านี้คือคนกลุ่มเดียวกับที่มีปัญหาในชีวิตประจำวันมากขึ้น นี่อาจเป็นสถานการณ์ไก่กับไข่ การทำงานที่ลดลงเป็นสาเหตุหรือผลของการเปลี่ยนแปลงอาหารของพวกเขาหรือไม่ แต่สิ่งนี้ดูเหมือนจะไม่ใช่กลุ่มคนที่ควรรับประทานโปรตีนน้อยลง โปรดทราบว่าการรับประทานโปรตีนมากขึ้นจะเหมาะกับรูปแบบการบริโภคอาหารทุกประเภท ไม่ว่าคุณจะทานอาหารวีแกน มังสวิรัติ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน หรือคีโต คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีน หากคุณทานอาหารเพียงวันละหนึ่งหรือสองมื้อ คุณจะต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้ออย่างมาก คุณยังสามารถเพิ่มของว่างที่มีโปรตีนสูงเพื่อเสริมมื้ออาหารของคุณได้ คุณสามารถเลือกได้จากเนื้อแดดเดียว โคลด์คัท ไข่ ถั่วแระญี่ปุ่น หรือของว่างที่มีโปรตีนสูง 21 อันดับแรกของเรา ตามที่แผนภูมิระบุ คุณควรพยายามมีน้ำหนักประมาณ a hundred กรัมหากคุณเป็นผู้หญิง และ 120 กรัมหากคุณเป็นผู้ชายที่มีส่วนสูงและรูปร่างโดยเฉลี่ย กินให้มากขึ้นถ้าคุณเป็นผู้ชายที่สูงเกิน 183 ซม.

HonorHealth มีแหล่งข้อมูลมากมายที่จะช่วยคุณรักษาน้ำหนักและวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ สำรวจแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับโรคเบาหวาน การลดน้ำหนัก และโรคหลอดเลือดหัวใจ บอกกับสิ่งพิมพ์ “ผู้คนกินไฟเบอร์น้อยลงในอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื่องจากพวกเขาเน้นไปที่การกินโปรตีนจากสัตว์มากกว่า ซึ่งไม่มีไฟเบอร์เลย” การเป็นสมาชิก Smart Recovery ยังรวมถึงการเข้าถึงนักโภชนาการที่ลงทะเบียนไว้ได้อย่างไม่จำกัด และคำแนะนำในการใช้ยาแบบเรียลไทม์โดยอิงตามการออกกำลังกายล่าสุดที่คุณติดตามผ่านแอป Elo แตกต่างจากผลิตภัณฑ์โปรตีนส่วนบุคคลอื่นๆ Elo Smart Recovery พัฒนาตามเป้าหมายและความต้องการของคุณเปลี่ยนแปลงผ่านลูปป้อนกลับอย่างต่อเนื่อง

ผู้สูงอายุจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นเมื่อลดน้ำหนัก รับมือกับอาการเจ็บป่วยเรื้อรังหรือเฉียบพลัน หรือต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล ตามความเห็นพ้องต้องกันที่เพิ่มขึ้นในหมู่นักวิทยาศาสตร์ ไตที่มีสุขภาพดีจะกำจัดของเหลวและของเสียส่วนเกินออกจากเลือดและเปลี่ยนเป็นปัสสาวะ ไตที่แข็งแรงจะไม่กำจัดโปรตีนและสารอาหารสำคัญอื่นๆ ที่ผ่านและกลับไปสู่เลือดของคุณ แต่เมื่อไตของคุณเสียหาย โปรตีนอาจรั่วไหลเข้าสู่ปัสสาวะได้ ทำให้มีโปรตีนในปัสสาวะในระดับสูง อาหารที่มีเนื้อสัตว์มาก (ซึ่งมีโปรตีนสูง) เช่น อาหารของสัตว์กินเนื้อ ก็อาจเป็นอันตรายและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งเต้านม ลำไส้ และมะเร็งต่อมลูกหมาก ตามการทบทวนเดียวกันที่กล่าวไว้ข้างต้น . แน่นอนว่ามีบางช่วงของชีวิตที่จำเป็นต้องมีโปรตีนเพิ่มเติม รวมถึงวัยเด็ก/วัยรุ่น การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร การฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนอย่างเข้มข้น และความเจ็บป่วยบางอย่าง ผู้สูงอายุอาจต้องการโปรตีนเสริมด้วย นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าเนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยเฉพาะอาหารที่ผ่านการขัดสี เป็นสาเหตุหลักของการแพร่ระบาดของโรคอ้วนในปัจจุบัน การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นอาจเป็นประโยชน์

คุณสามารถเพลิดเพลินกับตัวเลือกชีสที่ดีต่อสุขภาพพร้อมกับแครกเกอร์โฮลเกรน มะเขือเทศ หรือแอปเปิ้ลหั่นเป็นชิ้นเป็นของว่างที่น่าพึงพอใจ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำให้ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ได้รับโปรตีนอย่างน้อย 46 กรัม (กรัม) ทุกวัน และผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย fifty six กรัมต่อวัน คุณอยู่ในสถานที่ที่เหมาะสม ไก่เนยคลาสสิกที่เคี่ยวในน้ำเกรวี่มะเขือเทศหอม มังสวิรัตินี้จะเปลี่ยนวิธีมองกระป๋องถั่วของคุณไปตลอดกาล รับสูตร Indian Butter Chickpeas เช่นเดียวกับชนิทเซลไก่และหมูก่อนหน้านี้ มอสซาเรลลาชนิทเซลมีความกรอบ (ต้องขอบคุณเกล็ดขนมปังสีทอง) และเข้ากันได้อย่างลงตัวกับซอสมัสตาร์ดเป็นอาหารค่ำในโอกาสพิเศษ แขกของคุณจะพลิกไปดึงชีสนั้น รับสูตร Mozzarella Schnitzel ไม่ว่าคุณจะพยายามทานคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือเพียงแค่ชอบทำสปาเก็ตตี้สควอช สูตรที่ได้รับแรงบันดาลใจจากไก่อัลเฟรโดนี้เป็นอาหารค่ำไก่ในคืนสัปดาห์ที่คุ้มค่าที่คุณควรเพิ่มในการหมุนเวียนของคุณ เนื้อสันในหมูเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับทำซอสหวานรสเผ็ดในห่อผักกาดแก้วเหล่านี้ มันสนุกที่จะกินเหมือนทาโก้ผักกาดหอม แต่คุณสามารถเปลี่ยนของทั้งหมดให้เป็นชามข้าวหรือธัญพืชก็ได้

ผู้เข้ารับการทดสอบเก็บบันทึกประจำวันเกี่ยวกับการรับประทานอาหารของตนผ่านทางแอปสมาร์ทโฟน (MyFitnessPal®) ก่อนหน้านี้มีการใช้แอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่สำหรับการตรวจสอบอาหารด้วยตนเอง [15] หากไม่ได้ใช้แอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่ ผู้เข้ารับการทดลองจะเก็บกระดาษไดอารี่ไว้แทน และวัดการบริโภคอาหารในแต่ละวันผ่านโปรแกรม Nutribase® เพื่อรักษาระดับอาหารที่มีโปรตีนสูง ผู้เข้ารับการทดสอบจึงบริโภคเวย์และโปรตีนเคซีนที่มีขายทั่วไป (MusclePharm® และ Adept Nutrition [Europa®]) มิฉะนั้นโปรตีนในอาหารที่เหลือจะได้มาจากการบริโภคอาหารตามปกติ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าโปรตีนสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ตามทฤษฎีแล้ว สิ่งนี้อาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่มีโปรตีนสูงที่คุณรับประทาน นักกีฬาที่จริงจังเริ่มมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนเมื่อเกือบ one hundred ปีที่แล้ว และการวิจัยในช่วงทศวรรษที่ 1940 แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากขึ้นจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับนักกีฬาที่มีกำลังและความแข็งแกร่ง “โปรตีนจากสัตว์บางชนิด เช่น เวย์ ซึ่งมีผงโปรตีนหลายชนิดในร้านขายโภชนาการประกอบด้วย มีปริมาณลิวซีนสูงกว่า” ราซานีกล่าว “แต่โดยรวมแล้ว (เช่น ในเนื้อสัตว์ทั้งตัว) ความแตกต่างระหว่างปริมาณลิวซีนของโปรตีนจากสัตว์กับโปรตีนจากพืชไม่มีนัยสำคัญมากนัก “เราใช้ปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกันในรูปแบบของสมูทตี้หรืออาหารผสมเพื่อให้ได้ระดับการบริโภคโปรตีนโดยประมาณที่ใช้ในการกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันของเรา” ราซานีกล่าว “นั่นกลายเป็นประมาณ 22 เปอร์เซ็นต์ [ของทั้งหมด] กิโลแคลอรีที่บริโภคเข้าไป สำหรับบริบทแล้ว USDA แนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีโปรตีน 15 เปอร์เซ็นต์ กิโลแคลอรี ร่วมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งส่วนใหญ่สะท้อนถึงอาหารเมดิเตอร์เรเนียน” โปรตีนทั้งหมดประกอบขึ้นจากสายแต่ละหน่วยที่เรียกว่ากรดอะมิโน เหมือนเม็ดบีดบนเชือก กรดอะมิโนแต่ละชนิดมีคุณสมบัติที่แตกต่างกันออกไปและมีอยู่ในระดับที่แตกต่างกันจากแหล่งโปรตีนที่แตกต่างกัน

ตัวอย่างเช่น ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังมักแนะนำให้ใช้ RDA (0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์) เป็นค่าสูงสุดมากกว่าค่าต่ำสุด ไตของคุณมีบทบาทในการประมวลผลโปรตีนเพื่อการขับถ่าย ดังนั้นการบริโภคโปรตีนที่ลดลงจะช่วยลดปริมาณงานที่ไตที่เสียหายต้องทำ กล่าวคือ เมื่อผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังเริ่มฟอกไต พวกเขาอาจได้รับคำแนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น เนื่องจากร่างกายได้ช่วยจัดการกับระดับที่สูงขึ้นแล้ว ดังนั้น หากคุณรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบ แล้วตัดสินใจเพิ่มโปรตีนเพิ่มอีก a hundred กรัมต่อวัน แน่นอน โปรตีนจำนวนมากนั้นจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงาน และเนื่องจากเรามีพลังงานส่วนเกิน จึงจะได้รับ เก็บไว้เป็นไขมัน ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งเพื่อการพักผ่อนหรือนักวิ่งมาราธอน การรู้ว่าคุณต้องการโปรตีนในปริมาณเท่าใดเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจขัดขวางประสิทธิภาพการทำงานและสุขภาพโดยรวมได้ การศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการกีฬาและสุขภาพโดยรวม เนื่องจากอาจเกิดความไม่สมดุลของสารอาหาร น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น อาการไม่สบายทางเดินอาหาร ความต้องการไตที่เพิ่มขึ้น และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมากขึ้น แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้คนทั่วไปบริโภคโปรตีนระหว่าง 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด หากคุณกิน 2,500 แคลอรี่ต่อวัน นั่นก็จะเท่ากับพลังงานที่ได้รับจากโปรตีนระหว่าง 250 ถึง 875 แคลอรี่ หรือระหว่าง 63 ถึง 219 กรัมต่อวัน ซึ่งถือเป็นปริมาณที่มาก โดยน้ำหนัก ปริมาณที่แนะนำขั้นต่ำคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม สำหรับผู้ชายน้ำหนัก 185 ปอนด์ นั่นแค่ 67 กรัมต่อวัน

สังเกตสัญญาณสำคัญเหล่านี้ว่าปริมาณโปรตีนของคุณไม่สอดคล้องกัน จากนั้นใช้เคล็ดลับระดับมืออาชีพเพื่อให้แผนการฝึกซ้อมของคุณเป็นไปตามแผน อาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณคืออาหารที่ให้สารอาหารและเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการ ในขณะเดียวกันก็เป็นแผนการที่คุณสามารถยึดถือได้ สำหรับบางคน นี่คือแผนการลดน้ำหนักที่มีโปรตีนสูง หากการกินโปรตีนมากขึ้นช่วยให้คุณกินน้อยลงตลอดทั้งวัน และทำให้ร่างกายแข็งแรงและกระฉับกระเฉงมากขึ้น ก็อาจเป็นโปรแกรมที่ดีสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม Papanos ยังเน้นย้ำว่าไม่ควรใช้ผงโปรตีนเพื่อทดแทนอาหารที่แท้จริงในอาหารของคุณ เนื่องจากอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนยังให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ มากมายที่ร่างกายต้องการนอกเหนือจากโปรตีน เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้กรดอะมิโนทุกชนิดในระดับที่ใกล้เคียงกัน จึงจำเป็นต้องมีโปรไฟล์หรือความสมดุลของกรดอะมิโนเพื่อกำหนดสูตรอาหาร เรื่องที่ซับซ้อนคือความจริงที่ว่าอาหารสัตว์ทั่วไปมีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง การผสมส่วนผสมอาหารสัตว์ต่างๆ ทำขึ้นเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดสำหรับกรดอะมิโนที่มีข้อจำกัดมากที่สุด (ขาดหายไป) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ส่วนผสมทั่วไปมีน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับความต้องการของสัตว์ เมื่อมันเกิดขึ้น เมื่อเป็นไปตามข้อกำหนดของกรดอะมิโน (เมไทโอนีนสำหรับไก่เนื้อ) กรดอะมิโนอื่นๆ ส่วนใหญ่จะได้รับในปริมาณที่มากเกินไป

ตามการวิจัย ร่างกายมนุษย์สามารถดูดซึมโปรตีนได้ไม่จำกัดจำนวน ซึ่งเป็นข่าวดี เพราะโปรตีน 30 กรัมนั้นไม่ได้มีประโยชน์อะไรมากนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังออกไปทานสเต็กมื้อเย็นหรือบาร์บีคิว แม้แต่อาหารเช้าสไตล์ฟิตเนสเล็กๆ น้อยๆ เช่น ข้าวโอ๊ตโปรตีนพร้อมโยเกิร์ตเสริมก็ยังทำให้คุณได้รับมากกว่า 30 กรัม ตำนานอย่างหนึ่งเกี่ยวกับโปรตีนก็คือ ร่างกายมนุษย์สามารถดูดซึมได้เพียงโปรตีน 30 กรัมเท่านั้นในคราวเดียว คนที่เชื่อสิ่งนี้บอกว่าถ้าคุณกินอะไรก็ตามที่มีโปรตีนธาตุอาหารหลักมากกว่า 30 กรัมในมื้อเดียว ส่วนที่เหลือจะกลายเป็นไขมันหรือถูกขับออกทางปัสสาวะ ด้วยเหตุนี้ผู้ที่ได้รับการปรับเปลี่ยนคีโตหลายคนจึงมีระดับคีโตนต่ำกว่าเล็กน้อย (.6 – .eight มิลลิโมล) ร่างกายของพวกเขาไม่ได้ขับคีโตนส่วนเกินออกมา แต่ใช้มันอยู่

Nepro®, Suplena®, NovaSource Renal®, Nutren Renal® และ ReGen® เป็นเครื่องดื่มโภชนาการเฉพาะไตที่มีจำหน่ายสำหรับการล้างไต หรืออาหารที่ไม่ฟอกไต CKD ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน บ่อยครั้งที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ถูกใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมื่อบุคคลไม่สามารถรับประทานอาหารได้เพียงพอ แม้ว่าการจำกัดการบริโภคโปรตีนจะช่วยเพิ่มระดับคีโตนได้จริง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณควรรับประทานโปรตีนให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ที่จริงแล้ว หากคุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ (เช่น อยู่ในช่วงโปรตีนที่แนะนำ) การได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพและผลลัพธ์การลดน้ำหนักอย่างที่คุณคาดหวังจะทำได้ยากขึ้นมาก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีน (และการฝึกความแข็งแกร่งนั้นไปด้วยกัน!) เป็นสิ่งสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อเราลดน้ำหนัก ท้ายที่สุดแล้ว คุณตั้งเป้าไปที่การลดไขมัน ไม่ใช่พยายามทำให้กล้ามเนื้อของคุณเสียเปล่า สมาคมสหพันธ์กรีฑานานาชาติซึ่งควบคุมการแข่งขันกรีฑาแนะนำให้นักกีฬาส่วนใหญ่ที่รักษาหรือเพิ่มน้ำหนักควรรับประทานโปรตีน zero.59 ถึง zero.seventy seven กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน นั่นคือ a hundred and one ถึง 131 กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 171 ปอนด์โดยเฉลี่ย และ 118 ถึง 154 กรัมสำหรับผู้ชาย 200 ปอนด์ RDA สำหรับโปรตีนตั้งไว้ที่ 46 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก a hundred twenty five ปอนด์ และที่ fifty six กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 154 ปอนด์ นั่นขึ้นอยู่กับ RDA ของโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม ซึ่งคิดเป็น zero.36 กรัมต่อปอนด์ ดังนั้น คนหนัก 200 ปอนด์จึงต้องการโปรตีน 72 กรัมต่อวัน

ชาวอเมริกันจำนวนมากยังคงได้รับอิทธิพลจากการดิ้นรนของภาวะเศรษฐกิจตกต่ำครั้งใหญ่ เมื่อหลายครอบครัวไม่สามารถหาซื้อโปรตีน โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ได้ และในบางพื้นที่ของโลกที่ระดับความยากจนยังคงสูงอยู่ ความสามารถในการรับประทานเนื้อสัตว์พร้อมมื้ออาหารถือเป็นสัญลักษณ์ของความมั่งคั่ง จริงๆ แล้ว พวกเราส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนมากกว่าที่เราต้องการจริงๆ โดยเฉพาะเมื่อพูดถึงเนื้อสัตว์ เนื่องมาจากปัจจัยทางวัฒนธรรมที่หลากหลาย เมื่อคุณตั้งครรภ์ คุณต้องการสารอาหารบางชนิดมากขึ้น เช่น โปรตีน ธาตุเหล็ก กรดโฟลิก ไอโอดีน และโคลีน สิ่งสำคัญคือต้องได้รับแคลเซียม วิตามินดี โพแทสเซียม และไฟเบอร์อย่างเพียงพอ

การทบทวนในปี 2020 แนะนำให้เลือกเนื้อสัตว์ที่มาจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า สิ่งเหล่านี้อาจให้เนื้อสัตว์ที่มีคุณภาพดีขึ้นและมีไขมันโอเมก้า three ที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่สูงกว่า อย่างไรก็ตาม การเลือกประเภทที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ เนื้อแดดเดียวหลายประเภทมีโซเดียม น้ำตาล และสารกันบูดในปริมาณสูง และอาจทำจากเนื้อสัตว์คุณภาพต่ำก็ได้ อย่างไรก็ตาม การใช้ผงโปรตีนทำให้ง่ายต่อการสร้างเชคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและมีสูง มีโปรตีนหลายประเภทในท้องตลาด รวมถึงเวย์ ถั่วเหลือง ไข่ และโปรตีนถั่ว ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานโปรตีนก่อนสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินไม่ให้สูงเกินไปหลังมื้ออาหารได้ การเพิ่มโปรตีนลงในข้าวโอ๊ตข้ามคืนช่วยให้มั่นใจได้ว่าอาหารเช้าจะช่วยให้ฉันอิ่มได้นานหลายชั่วโมง และผงโปรตีนวานิลลาที่ฉันใช้ก็ช่วยเพิ่มรสชาติ (และความหวาน) ด้วยเช่นกัน

มีเหตุผลบางประการว่าทำไม การกินโปรตีนจากสัตว์มากเกินไป เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และอาหารทะเล อาจทำให้ระดับกรดยูริกในร่างกายเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดนิ่วในไต ตามรายงานของ Harvard Health Publishing อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยลดระดับซิเตรตในปัสสาวะของร่างกาย ซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้นิ่วในไตไม่ก่อตัว นอกจากนี้ จานนี้ยังไม่รวมอาหารทดแทนเนื้อสัตว์วีแกนที่มีโปรตีนสูง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ หรือเนื้อสัตว์จากพืช เช่น Impossible Burger แหล่งอาหารเหล่านี้ช่วยให้ได้รับโปรตีน one hundred กรัมได้ง่ายกว่าคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ “ข่าวดีสำหรับคนที่ไม่ชอบไข่ มี [ตัวเลือก] มากมายกว่าไข่” เทอร์รี่กล่าว ของโปรดของเธอได้แก่ กรีกโยเกิร์ต คอตเทจชีส นมหรือนมถั่วเหลือง เต้าหู้ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ปลา เช่น ไก่งวงฝาน และปลาแซลมอนย่าง/ย่างรมควันหรือที่เหลือ “ฉันยังชอบโปรตีนที่ดื่มได้ [เชค] เช่น Chobani Complete, Core Power หรือ Fairlife” เธอกล่าว

ในการทดลองนี้ ตัวขนส่งถูกยึดไว้ในเมมเบรน ดังนั้นผลกระทบต่อการขนส่งแคลเซียมจึงสัมพันธ์กับความสามารถในการรองรับที่แท้จริงของตัวขนย้าย เมื่อค่า pH ลดลง (แกน pHe, x) รายการแคลเซียมจะลดลงจาก 100% (ที่ pH 9) เหลือเกือบ 0 เส้นทึบที่มีป้ายกำกับว่า ‘WT’ จะแสดงผลลัพธ์สำหรับผู้ขนส่งปกติ (ประเภทไวด์) ในขณะที่ E522Q หมายถึงผู้ขนส่ง ดัดแปลงพันธุกรรมเพื่อเปลี่ยนตัวรับ pH ที่กรดอะมิโน 522 ปริมาณโซเดียมและกรดที่สูงทำให้เกิดการขับแคลเซียมในปัสสาวะสูงมากที่ปริมาณกรองใดๆ ก็ตาม ส่งผลให้การดูดซึมแคลเซียมกลับคืนในหลอดลดลง นักวิจัยหลายคนได้แสดงให้เห็นว่าการบริหารกรดแบบเรื้อรังจะเพิ่มแคลเซียมในปัสสาวะโดยการลดการดูดซึมกลับของแคลเซียมใน tubule ข้อมูลของฉันดีพอๆ กับการอธิบายประเด็นนี้

หากคุณเริ่มกินโปรตีนมากขึ้น คุณก็อาจจะเริ่มปัสสาวะบ่อยขึ้นเพราะไตของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อเผาผลาญสารอาหารส่วนเกิน การปัสสาวะทั้งหมดสามารถนำไปสู่ภาวะขาดน้ำได้ ดังนั้น การดื่มน้ำมากๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญหากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง หากคุณสนใจที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีน มีวิธีมากมายที่จะรวมอาหารและของว่างที่มีโปรตีนไว้ในอาหารของคุณ ผงคอลลาเจนแบบไม่ปรุงแต่งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมและใช้งานได้หลากหลายในการเพิ่มโปรตีนในอาหารและเครื่องดื่มที่หลากหลาย โดยไม่เปลี่ยนรสชาติหรือเนื้อสัมผัส ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการรับรอง NSF สำหรับกีฬา ได้รับการรับรองด้านกีฬา และมีโปรตีน 15 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า

JA (ผู้เขียนที่เกี่ยวข้อง) รับผิดชอบในการออกแบบการศึกษา การวิเคราะห์ทางสถิติ และการเขียนต้นฉบับ AE และ BF มีส่วนร่วมในการดำเนินการวัด CP และ TS ให้ความช่วยเหลือในการออกแบบการศึกษา การวิเคราะห์ทางสถิติ และการแก้ไขต้นฉบับ ผู้เขียนทั้งหมดอ่านและได้รับการอนุมัติขั้นสุดท้ายที่เขียนด้วยลายมือ. ไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่มีนัยสำคัญทางสถิติก่อนและหลังหรือระหว่างกลุ่มสำหรับตัวแปรองค์ประกอบร่างกายใดๆ (ตารางที่ 2) อาจเป็นเพราะหน้าต่างใหม่ในชีวิตส่วนตัวของเรา ผู้คนจึงกระตือรือร้นที่จะได้เปรียบในเรื่องของการดูดี ดังนั้นหากอาหารเสริมโปรตีนอาจช่วยให้เราดูดีขึ้น เราก็จะรับประทาน กล้ามเนื้อส่วนใหญ่เป็นโปรตีน เช่นเดียวกับเส้นผมและเล็บ กระดูกและผิวหนังยังต้องอาศัยโปรตีนในการทำงานและการเจริญเติบโตอีกด้วย เพลิดเพลินไปกับการรายงานข่าวเกี่ยวกับการแข่งรถ ประวัติศาสตร์ อาหาร วัฒนธรรม การท่องเที่ยว และเทคโนโลยี พร้อมการเข้าถึงเนื้อหาดิจิทัลแบบไม่จำกัดจากแบรนด์อันเป็นเอกลักษณ์ของ Outside Network

ไม่ว่าคุณจะใช้ในทาซซิกิ เพื่อทำให้พาสต้าครีมเลมอนกับกุ้งข้นขึ้น หรือในมัฟฟินโปรตีนกล้วย กรีกโยเกิร์ตก็เป็นส่วนผสมที่มีประโยชน์ในการเพิ่มโปรตีนให้กับมื้ออาหารของคุณ แม้ว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับคนจำนวนมาก แต่ก็ไม่จำเป็นสำหรับทุกคน แน่นอนว่าการลดน้ำหนักเป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น การรักษาน้ำหนักให้คงที่ถือเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่สำหรับคนส่วนใหญ่ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่กินแคลอรี่ 30% จากโปรตีนสามารถลดน้ำหนักได้ eleven ปอนด์ (5 กก.) ใน 12 สัปดาห์ แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้จำกัดอาหารโดยเจตนาก็ตาม (7) สรุป การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้อย่างมาก ซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในวัยรุ่นหญิงที่มีน้ำหนักเกินพบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความอยากอาหารและของว่างยามดึกได้

แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นได้อยู่บ้าง แม้ว่าแนวทางการรับประทานอาหารนี้อาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก แต่กลุ่มอาหารที่สำคัญ เช่น ผลไม้และธัญพืชก็มักจะถูกกำจัดออกไป ซึ่งไม่ได้ให้อาหารที่ครบถ้วน ผู้ที่ใส่ใจสิ่งแวดล้อมอาจสังเกตว่าเนื้อแดงเป็นรายการแรกในรายการซื้อของที่มีโปรตีนสูงตามตัวอย่าง แม้ว่าการรับประทานอาหารจะกระตุ้นให้เกิดการบริโภคเนื้อแดง แต่ก็ควรยอมรับว่าหากเนื้อแดงเป็นปัญหา (ไม่ว่าจะเป็นด้านสิ่งแวดล้อมหรือเป็นการส่วนตัว) คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงได้อย่างเต็มที่โดยทดแทนเนื้อแดงด้วยโปรตีนอื่นๆ ที่กล่าวถึง นี่อาจหมายถึงการปฏิบัติตามการบริโภคเนื้อแดง “สัปดาห์ละครั้ง” หรือยกเลิกการบริโภคเนื้อแดง ไม่ว่าคุณจะเห็นว่ามีความสมดุลเท่าใดก็ตาม อาหารแต่ละมื้อที่มีโปรตีนสูงประกอบด้วยโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคพร้อมผัก และผลไม้และเมล็ดธัญพืชบางชนิดในปริมาณเล็กน้อย คุณยังสามารถทานโปรตีนเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารเพื่อลดความหิวได้อีกด้วย ถั่วหรือสตริงชีสไขมันต่ำเป็นตัวเลือกที่ดี ไม่มีเวลารับประทานอาหารที่แนะนำสำหรับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง อย่างไรก็ตาม บางคนยังฝึกการอดอาหารเป็นระยะ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการจำกัดแคลอรี่ให้อยู่เฉพาะบางวันในสัปดาห์และอดอาหารเป็นช่วงๆ หรือการอดอาหารเป็นเวลานานๆ ในแต่ละวัน เช่น 16 ชั่วโมงต่อวัน ที่ Verywell เราเชื่อว่าไม่มีแนวทางการใช้ชีวิตแบบมีสุขภาพแบบใดที่เหมาะกับทุกคน แผนการรับประทานอาหารที่ประสบความสำเร็จจำเป็นต้องเป็นรายบุคคลและคำนึงถึงบุคคลทั้งหมดด้วย ก่อนที่จะเริ่มแผนการควบคุมอาหารใหม่ ให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพผิดปกติ

การศึกษาในปี 2021 พบว่าร่างกายของคุณดูดซับพลังงานในอัลมอนด์ได้เพียงประมาณ seventy eight.5% เท่านั้น ดังนั้น แม้ว่าอัลมอนด์หนึ่งหน่วยบริโภคจะมี 170 แคลอรี่ แต่ร่างกายของคุณอาจดูดซึมได้เพียง 133 แคลอรี่เท่านั้น เนื่องจากไขมันบางส่วนไม่ได้ถูกย่อย อัลมอนด์มีแมกนีเซียม เส้นใยอาหาร และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ แต่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำ เชดดาร์ชีสปริมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีน 7 กรัม และมีแคลอรี่น้อยกว่าเกือบ 30 แคลอรี่และมีแคลเซียมมากกว่าถึง 6 เท่า ของขบเคี้ยวทั่วไปหลายชนิด เช่น มันฝรั่งทอด เพรทเซล และแครกเกอร์ มีโปรตีนต่ำ ตัวอย่างเช่น แป้งตอร์ติญ่าแผ่นธรรมดา 1 ถ้วย (30 กรัม) หนึ่งหน่วยบริโภคมี 142 แคลอรี่ แต่มีโปรตีนเพียง 2.1 กรัม

ฉันขอจบด้วยการบอกว่าจะดีกว่าเสมอที่จะไม่คิดมากเรื่องการเลี้ยงไก่ โดยส่วนใหญ่แล้วอาหารที่ได้รับการกำหนดสูตรตามอายุและการใช้งาน (ไข่กับเนื้อสัตว์) จะทำให้ไก่ทำได้ดี แนวทางปฏิบัติทั่วไปประการหนึ่งและข้อเสนอแนะที่เกษตรกรจำนวนมากใช้คือการให้อาหารแมวแก่ไก่ลอกคราบเพื่อเพิ่มโปรตีน โปรตีนที่มากเกินไปยังส่งผลให้มีการใช้น้ำเพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้พื้นที่ทิ้งขยะและพื้นที่ปูเตียงเปียกมากขึ้น ความชื้นที่มากเกินไปในทรายจะทำให้เกิดตุ่มพองและผิวหนังไหม้ที่เท้าและผิวหนัง หากคุณใช้วัสดุปูเตียงเป็นปุ๋ย ไนโตรเจนส่วนเกินที่ถูกขับออกมาอาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรง ซึ่งอาจ “เผา” ต้นไม้และทำลายสวนของคุณได้

อาหารที่มีไขมันบางชนิดอาจทำให้อิ่มได้ โดยควบคุมความอยากอาหารของคุณเมื่อพยายามลดแคลอรี่ ไขมันยังสามารถชะลอการดูดซึมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอาจเป็นประโยชน์หากคุณกำลังมองหาพลังงานที่ยั่งยืน เพื่อเปรียบเทียบ เนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำจะให้พลังงานประมาณ 70% หรือมากกว่าจากโปรตีน ในขณะที่ตัวเลือกที่มีไขมันสูง เช่น เนยถั่ว ให้พลังงานเพียง 17% และตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ควินัว ให้พลังงานเพียง 14% เท่านั้น % จริงๆ แล้วมีโปรตีนหลายประเภทซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายแสนชนิด แต่โชคดีที่มีเพียงกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดเท่านั้นที่สำคัญสำหรับเราในการรับประทาน วัฏจักรยูเรียคือชุดของปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่ผลิตยูเรียจากแอมโมเนียมไอออน เพื่อป้องกันระดับพิษของแอมโมเนียมในร่างกาย เกิดขึ้นที่ตับเป็นหลักและในไตในระดับน้อย ก่อนเกิดวัฏจักรยูเรีย แอมโมเนียมไอออนจะถูกผลิตขึ้นจากการสลายกรดอะมิโน ในปฏิกิริยาเหล่านี้ หมู่เอมีนหรือแอมโมเนียมไอออนจากกรดอะมิโนจะถูกแลกเปลี่ยนกับกลุ่มคีโตบนโมเลกุลอื่น เหตุการณ์การปนเปื้อนนี้สร้างโมเลกุลที่จำเป็นสำหรับวงจรเครบส์และแอมโมเนียมไอออนที่เข้าสู่วงจรยูเรียเพื่อกำจัด กลุ่มวิจัยที่สำคัญอย่างน้อยหนึ่งกลุ่มได้ทำสิ่งที่ดูเหมือนจะเป็นการศึกษาเรื่องความสมดุลที่ดี โดยให้โพแทสเซียมซิเตรตเพื่อลดปริมาณกรดในอาหาร และสมดุลของแคลเซียมวัดโดยผู้เชี่ยวชาญในงานดังกล่าว ข้อมูลแคลเซียมและความสมดุลของปัสสาวะอยู่ในหน่วย มก./วัน และฉันก็แปลงเป็น mmol/d เพื่อจุดประสงค์ในการสร้างกราฟ

เนื่องจากปริมาณการบริโภคที่ปลอดภัยของแต่ละคนคือ zero.eighty three และขอบเขตบนของช่วงการบริโภคคือ 1.05 กรัม/กก./วัน ไม่มีใครควรเลือกปริมาณโปรตีนที่ต่ำกว่า 0.eighty three กรัม/กก./วัน และน้อยมากที่ต้องการมากกว่า 1.05 กรัม/กก./วัน เว้นแต่จะถูกท้าทาย ที่มีความต้องการงานด้านร่างกายสูงผิดปกติ ซึ่งหมายความว่าในการช่วยผู้ป่วยเลือกปริมาณโปรตีนเพื่อป้องกันนิ่ว เราทำงานในช่วง 0.83 – 1.05 มก./กก./วัน สภาวิจัยแห่งชาติ (สหรัฐอเมริกา) แนะนำค่าเผื่ออาหารฉบับที่ 10 (1989) แนะนำ (ตารางที่ 6.4) โปรตีนในอาหาร 0.eight กรัม/กก. โดยปกติแล้ว ร่างกายมักจะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานเป็นอันดับแรก เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะสลายตัวเป็นกลูโคสได้ง่ายกว่า หลังจากใช้คาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในร่างกาย วิธีที่สองในการสร้างพลังงานคือการใช้ไขมันซึ่งสลายได้ยาก เราทุกคนรู้ดีว่าร่างกายต้องการอาหารเพื่อให้ได้พลังงาน แต่คุณอาจไม่รู้ว่าโปรตีนมีหน้าที่สร้างพลังงานส่วนใหญ่ให้กับร่างกาย

ผู้คนต้องการโปรตีนที่เพียงพอในอาหารเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้ซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง ทั้งสองอย่างนี้ร่วมกันสร้างองค์ประกอบสำคัญที่ใช้ในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และเนื้อเยื่ออื่นๆ ตลอดจนฮอร์โมนและเอนไซม์ที่สำคัญมากมาย เมื่อเราแสวงหาโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อโรยบนอาหารของเรา พวกเราส่วนใหญ่ในประเทศร่ำรวยกำลังจับจ้องไปที่ “ปัญหาที่ไม่มีอยู่จริง” David L Katz แพทย์ชาวอเมริกันและนักวิชาการด้านสาธารณสุขซึ่งเป็นผู้อำนวยการของ Yale กล่าว -ศูนย์วิจัยการป้องกันกริฟฟิน ในหนังสือเล่มล่าสุดของเขา The Truth About Food แคทซ์ตั้งข้อสังเกตว่าแม้ว่า “ตำนานของโปรตีนมีแนวโน้มที่จะเผยแพร่แนวคิดที่ว่า ยิ่งกินยิ่งดี” แต่ก็มีข้อกังวลอย่างมากว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงมากตลอดชีวิตอาจส่งผลเสียต่อตับได้ , ไต และโครงกระดูก จากการสำรวจอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา โดยทั่วไปแล้วชาวอเมริกันบริโภคโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งส่วนใหญ่มาจากสัตว์ นอกจากนี้ เกือบหนึ่งในสี่ของประชากรได้รับแคลอรี่มากกว่า 22% ต่อวันจากโปรตีนเพียงอย่างเดียว

สังเกตเห็นบ่อยขึ้นและผายลมที่มีกลิ่นหอมเมื่อคุณกินโปรตีนมากขึ้นใช่ไหม ไม่ มันไม่ใช่แค่คุณเท่านั้น ค้นหาสาเหตุ—และวิธีสงบสติอารมณ์ ตัวเลขเหล่านี้ควรใช้เป็นโครงร่างทั่วไป เนื่องจาก “ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าการแจกแจงความต้องการโปรตีนในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไปจำเป็นต้องได้รับการประเมินใหม่” Kirkpatrick กล่าว ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่แสดงในหน้านี้ใช้กับสถานการณ์ส่วนบุคคลของคุณ

พวกเราบางคนใช้เชคและผงมากเกินไป บางคนใช้สเต็กหนัก 2 ปอนด์ บางคนชอบของหวานมากเกินไปและไม่กินโปรตีนมากนัก เช่นเดียวกับปัจจัยด้านอาหารที่เกี่ยวข้องกับโรคนิ่วและกระดูก การบริโภคโปรตีนมีความซับซ้อน แน่นอนว่าเราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเรา แต่ต้องมากแค่ไหน? โปรตีนจึงมีประโยชน์มหาศาล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมาก หากคุณต้องการรับประทานอาหารเสริม แทนที่จะพึ่งพาการทานอาหารเพิ่มเติม โปรดดูคำแนะนำเกี่ยวกับผงโปรตีนที่ดีที่สุด (หรือผงโปรตีนวีแกนที่ดีที่สุดหากคุณใช้พืชเป็นหลัก) รวมถึงโปรตีนบาร์ที่ดีที่สุด ของว่างระหว่างเดินทาง วิธีการบริโภคโปรตีนผงที่ใช้กันทั่วไปคือการเติมน้ำและผสมในเครื่องปั่นโปรตีน นี่เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเตรียมผงโปรตีนและสามารถนำติดตัวไปได้ทุกที่ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อทำโปรตีนเชค ลองพิจารณาซื้อขวด Ice Shaker ของ Ice Shaker สักขวด ผลิตจากสแตนเลสเกรดพรีเมี่ยมสำหรับใช้ในห้องครัวและฉนวนสุญญากาศผนัง 2 ชั้น ขวดเชคน้ำแข็งจะทำให้โปรตีนเชคของคุณเย็นได้นานถึง 24 ชั่วโมง! โดยรวมแล้ว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เว้นแต่คุณจะได้รับโปรตีนจากแหล่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น และคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายใดๆ ระบุปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับร่างกายของคุณและพยายามรักษาให้อยู่ในช่วงนี้ โปรตีนเป็นส่วนที่จำเป็นในอาหารของคุณ และหากไม่มีโปรตีนนั้น ร่างกายของคุณจะไม่สามารถทำงานที่จำเป็นได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าใครก็ตามที่เป็นโรคไตอยู่แล้วควรระมัดระวังการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น และอาจจำเป็นต้องลดการบริโภคลงเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อน เมื่อคุณเริ่มควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิกเป็นครั้งแรก ร่างกายของคุณอาจขับคีโตนส่วนเกินออกทางลมหายใจและปัสสาวะ บ่อยครั้งที่คีโตนเหล่านี้ไม่ได้ถูกใช้เป็นพลังงาน เนื่องจากไมโตคอนเดรียของคุณไม่ได้ปรับตัวเข้ากับการประมวลผลคีโตนอย่างมีประสิทธิภาพ

หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณคือการคิดใหม่ว่าคุณดื่มอะไร Harbstreet กล่าว แน่นอนว่าไม่มีอะไรผิดปกติกับน้ำ แต่การเปลี่ยน H2O เป็นเครื่องดื่มที่ทำจากนม เช่น นมหรือเคเฟอร์ หรือแม้แต่นมถั่วเสริมจะทำให้คุณได้รับของเพิ่มขึ้นระหว่าง 8 ถึง 9 กรัมในคราวเดียว ใช่ มันทำง่ายและรวดเร็ว แต่ถ้าคุณกินมันคนเดียว มันก็ไม่ได้ให้โปรตีนเพียงพอที่จะป้องกันเสียงดังก้อง Geiger กล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่เมื่อเธอบดทุกอย่าง เธอชอบที่จะเพิ่มส่วนผสมที่อุดมด้วยโปรตีนอื่นๆ เพื่อรับประกันว่าเธอจะสามารถตอบสนองความต้องการของเธอได้ ของโปรดของเธอได้แก่ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วขาว และถั่วลันเตา ซึ่งทั้งหมดสามารถเก็บไว้บนชั้นวางหรือแช่ในช่องแช่แข็งได้ และสามารถเพิ่มจำนวนโปรตีนของขนมปังอะโวคาโดได้อย่างง่ายดายอย่างน้อย 2-3 กรัม แผนโปรตีนสูงที่ดีที่สุดเน้นที่โปรตีนไร้ไขมันและรวมคาร์โบไฮเดรตบางส่วนด้วย หลีกเลี่ยงการช่วยเหลือเนื้อสัตว์ที่มีไขมันจำนวนมากและอย่าลืมใส่ผักด้วย ขอให้แพทย์หรือนักโภชนาการช่วยคุณเลือกอาหารที่เหมาะสม

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าใครก็ตามที่ออกกำลังกายในระดับใดก็ตามต้องบริโภคโปรตีนมากกว่า 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างที่คุณเห็น เป็นเรื่องง่ายที่จะรับประทานอาหารตามที่แนะนำ 15–30 กรัมต่อมื้อ คนส่วนใหญ่ แม้แต่นักกีฬา ก็สามารถเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อ และเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับในมื้อกลางวันและมื้อเย็น คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีน 15–30 กรัมในแต่ละมื้อ การศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากกว่า — ที่มากกว่า 40 กรัม — ในการรับประทานครั้งเดียวไม่มีประโยชน์มากไปกว่าปริมาณที่แนะนำ 15–30 กรัมในคราวเดียว อย่าเสียเงินไปกับจำนวนเงินที่มากเกินไป การตั้งเป้ารับประทานอาหารที่สมดุลด้วยแหล่งโปรตีนที่หลากหลายสามารถช่วยให้บุคคลได้รับไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพได้สูงสุด ผู้คนจำเป็นต้องอ่านฉลากโภชนาการเนื่องจากเวย์โปรตีนมักเต็มไปด้วยน้ำตาลและสารให้ความหวาน ฉลากโภชนาการยังสามารถให้ข้อมูลว่ามีโปรตีนเวย์โปรตีนชนิดผงนั้นมากน้อยเพียงใด

การศึกษาสี่ชิ้นดูเหมือนจะตรงกับความต้องการข้อมูล โดยเป็นการทดลองการโหลดโปรตีนในรูปแบบที่ค่อนข้างบริสุทธิ์ การใช้อาหาร และดูแลคุณค่าทางโภชนาการทั้งหมดเป็นอย่างมาก ในจำนวนนี้ มีการใช้อัลคาไลเพื่อชดเชยปริมาณกรดโปรตีน ประเด็นที่ได้จากรายงานเพิ่มเติมเหล่านี้อยู่ที่นี่ เต้าหู้ที่ทำจากถั่วเหลืองมีเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกัน และอาจเป็นทางเลือกโปรตีนที่ยอมรับได้แทนเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา เต้าหู้ half ถ้วยมีโปรตีน 7 ถึง 13 กรัม อัลบูมินเป็นโปรตีนที่พบในเลือด และจำเป็นในการรักษาการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ อัลบูมินที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตคือ 4.0 กรัม/เดซิลิตร หรือสูงกว่า

จริงๆ แล้ว นี่อาจเป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือนักคณิตศาสตร์ วิธีที่ง่ายที่สุดคือใช้เครื่องคำนวณ USDA DRI เพื่อค้นหาความต้องการสารอาหารในแต่ละวัน รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีน แต่ Patton อธิบายให้เราทราบถึงคณิตศาสตร์และวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังคำแนะนำเหล่านั้น เธออธิบายว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน สิ่งที่อาจเกิดขึ้นได้หากคุณได้รับมากเกินไป และจะรักษาสมดุลของการบริโภคเพื่อสุขภาพที่ดีได้อย่างไร อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่ยังมีผักบางชนิดแต่มักจำกัดผลไม้ การตัดผลไม้ชั่วคราวเพื่อควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่เป็นอันตรายแต่อย่างใด อย่างไรก็ตาม เพื่อสุขภาพในระยะยาวของคุณ ให้เลือกแผนที่รวมผลไม้หลังจากที่คุณมีน้ำหนักถึงเป้าหมายแล้ว ปลาเต็มไปด้วยโปรตีนและมีไขมันต่ำเกือบตลอดเวลา แม้แต่ปลาที่มีไขมันมากกว่า เช่น ปลาแซลมอนและทูน่า ก็เป็นทางเลือกที่ดี โดยทั่วไปแล้วปลาเหล่านั้นมีกรดไขมันโอเมก้า three ซึ่งดีต่อหัวใจ คนส่วนใหญ่ได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ แผนโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นแอตกินส์และโซนสามารถใช้ได้ แต่คุณควรพิจารณาข้อดีข้อเสียก่อนตัดสินใจลองใช้ การทดลองให้อาหารแบบควบคุมแบบสุ่มอีกรายการหนึ่งได้ตรวจสอบผลกระทบของการให้อาหารโปรตีนมากเกินไปต่อการเพิ่มน้ำหนักและการใช้พลังงาน

คำตอบสั้นๆ ก็คือ ร่างกายสามารถย่อยโปรตีนได้มากในคราวเดียวเท่านั้น และร่างกายไม่สามารถกักเก็บโปรตีนส่วนเกินได้ ส่วนที่เหลือจะถูกขับออกมาเป็นของเสีย และของเสียนั้นถึงตายได้ หากคุณจะใช้ผงโปรตีน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีสารปรุงแต่งเล็กน้อย เช่น สารให้ความหวาน มอลโตเด็กซ์ตริน น้ำมันจากเมล็ดพืช หรือสารตัวเติม นอกจากนี้ ผงโปรตีนยังเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสร้างของหวานที่คุณชื่นชอบ ขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือสมูทตี้ในเวอร์ชันโปรตีนสูง โชคดีที่อาหารที่มีโปรตีนสูงส่วนใหญ่จะอร่อยและมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายเช่นกัน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดนี้

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ผงโปรตีนบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน ทางที่ดีควรเลือกผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนที่มีโปรตีน 25 ถึง 30 กรัม น้ำตาลหรือสารเติมแต่งน้อยที่สุด และลิวซีน 2.5 กรัม ผงเวย์โปรตีนคุณภาพสูงจะเหมาะกับใบเสร็จ คนส่วนใหญ่รับประทานโปรตีนปริมาณมากในแต่ละวันในมื้อเย็น ซึ่งอาจไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ7 กรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญเป็นพิเศษคือลิวซีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ Stephan van Vliet, Ph.D. นักวิทยาศาสตร์จากศูนย์ศึกษาโภชนาการมนุษย์แห่งมหาวิทยาลัยแห่งรัฐยูทาห์ซึ่งศึกษาเกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกายกล่าว ส่งผลกระทบต่อสุขภาพของมนุษย์ ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่แสนอร่อย พืชตระกูลถั่วขนาดเล็ก 1 ถ้วยที่ให้บริการมีโปรตีน 18 กรัม (และไฟเบอร์มากมายด้วย) มีถั่วหลายชนิดให้เลือก แต่ถั่วเหลืองนั้นหาได้ยาก หนึ่งถ้วยมีโปรตีน 31 กรัม ถั่วชิกพี ถั่วปินโต ถั่วดำ และถั่วไตก็มีโปรตีนมากมายเช่นกัน ถั่วยังช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น เพราะต่างจากเนื้อสัตว์ตรงที่ถั่วส่วนใหญ่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน โปรตีนชนิดสมบูรณ์ เช่น เวย์ มีกรดอะมิโนทั้งหมด 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการจากอาหาร

โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่จำเป็น ควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และเป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญของฮอร์โมนทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าคุณต้องบริโภคโปรตีนเพียงพอเพื่อสร้างฮอร์โมนให้เพียงพอในการทำงานอย่างถูกต้อง แม้ว่าฉันจะไม่เลือกปฏิบัติระหว่างรสชาติพุดดิ้งเจียของฉัน (รักมันทั้งหมด!) ฉันพยายามหาวิธีที่จะเพิ่มโปรตีนในอาหารของฉัน ดังนั้นพุดดิ้งโปรตีนเจียนี้จึงต้องหมุนเวียนอย่างหนักในขณะที่มันย่องเข้ามาเป็นพิเศษ กรัมต่อมื้อ อาหารในกระทะเดียวประกอบด้วยไก่ปรุงรสด้วยผักชี ขิง ผิวเลมอน และผักชี ย่างบนสควอชลูกโอ๊กและกระเทียมหอมที่อุดมด้วยโปรตีน

เรามักถูกบอกให้กินโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและสมดุล แต่การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการกินมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพของเราได้ การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติก เช่น โยเกิร์ต เคเฟอร์ และผักหมัก (หรือการเสริมโปรไบโอติกหากผู้ให้บริการด้านสุขภาพแนะนำ) สามารถช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้และอาจลดก๊าซได้ทุกชนิด Smith กล่าว รวมถึงตดโปรตีนด้วย ผงเวย์และเคซีนโปรตีน “ซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย” Smith กล่าวนั้นได้มาจากนมและอาจมีแลคโตส ประมาณว่าเกือบ 70 เปอร์เซ็นต์ของประชากรโลกมีปัญหาในการย่อยแลคโตส สำหรับประชากรเหล่านี้ การบริโภคแลคโตสอาจทำให้เกิดการผลิตก๊าซเพิ่มขึ้น ท้องอืด และท้องอืด Smith กล่าว “แม้จะมีการพูดคุยเรื่องตดโปรตีนเมื่อผู้คนเพิ่มปริมาณโปรตีน แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพื่อสนับสนุนปรากฏการณ์นี้ยังอ่อนแอ” Kelly Jones, RD นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการนิวตัน รัฐเพนซิลเวเนีย กล่าว “ผายลมโปรตีน” เป็นคำที่หมายถึงอาการท้องอืดหรือก๊าซที่มีกลิ่นมากขึ้นซึ่งบางคนประสบขณะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง Danielle Crumble Smith, RD นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในเมืองฟลินท์สโตน รัฐจอร์เจีย และโฆษกของ Top Nutrition Coaching อธิบาย อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงอื่นๆ ได้อย่างแน่นอน แต่สิ่งที่น่าสนใจมีดังนี้ มันไม่ง่ายเหมือนการชี้นิ้วไปที่โปรตีนเพียงอย่างเดียว แต่เป็นเรื่องเกี่ยวกับการที่การกินโปรตีนจำนวนมากสามารถทำให้เกิดผลกระทบต่ออาหารที่เหลือของคุณได้อย่างไร

ถั่วและถั่วเลนทิลกระป๋องปรุงสุกล่วงหน้า ชีสแท่งและชิ้น ซองถั่วและเมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์อาหารทะเลกระป๋อง เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน เป็นตัวอย่างของผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทานที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งสามารถนำมาใช้เพื่อสร้างปริมาณโปรตีนสูงได้ -รับประทานอาหารโปรตีนได้อย่างรวดเร็วเมื่อคุณมีเวลาน้อย การจับคู่คาร์โบไฮเดรตกับอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่ ปลา และถั่วจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารของคุณมากยิ่งขึ้น มีแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชหลากหลายให้เลือก หลายแหล่งเป็นพร้อมรับประทาน ตัวอย่างเช่น การเติมเนยถั่วสองช้อนโต๊ะลงในของว่างที่มีแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ จะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ 7 กรัม ในขณะที่การเติมทูน่าครึ่งกระป๋องลงในสลัดผักสดหรือชามธัญพืชจะเพิ่มโปรตีนคุณภาพสูง 20 กรัมเพื่อเติมเต็มให้กับ จาน

ถั่วเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ดีเยี่ยม พวกเขาทำของว่างที่มีแคลอรี่หนาแน่นและมีโปรตีนสูงซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น บรอกโคลีมีโปรตีนสูงกว่าผักชนิดอื่นๆ ไม่ใช่อาหารที่มีโปรตีนสูงด้วยตัวมันเอง แต่คนอาจเลือกอาหารประเภทนี้มากกว่าผักอื่นๆ หากพวกเขาให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนเป็นหลัก ถั่วลิมาสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับสลัด ผัด และชามข้าวได้ ถั่วลิมากระป๋อง 1 ถ้วย (241 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 11.9 กรัม ปลาทูน่ากระป๋องเป็นอาหารหลักที่มีประโยชน์ในครัว มีความเสถียรต่อการเก็บรักษาและมีราคาไม่แพงเมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นปานกลางซึ่งออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์และมีน้ำหนัก one hundred thirty ปอนด์ จะต้องได้รับโปรตีนระหว่าง 70 ถึง 118 กรัมต่อวันเพื่อสุขภาพ

ดูเหมือนว่าลูกค้าคนอื่นๆ ทุกคนต้องการไก่หรือสเต็กเพิ่ม ฉันเข้าใจว่าการซื้อเนื้อเพิ่มจะดีกว่าหากคุณไม่สนใจว่าจะต้องจ่ายเพิ่มอีก 6-7 ดอลลาร์ ขึ้นอยู่กับสถานที่ตั้ง แต่ในฐานะคนทำงานปิ้งย่าง มันน่าตลกดีว่าฉันต้องทำเนื้ออีกมากขนาดไหนในเดือนที่ผ่านมา กระทะทรงลึก (กระทะโลหะที่บรรจุอาหารส่วนใหญ่วางอยู่บนเส้น) ของสเต็กหมดในเวลาน้อยกว่า 15 นาที. ฉันต้องทำสเต็ก 3 ชุดและไก่ 4-5 ชิ้น (เพราะศิษยาภิบาลอัล) เพื่อที่ฉันจะได้พัก 30 นาที และถึงแม้ฉันจะกลับมา ทุกอย่างก็หายไป และฉันก็ถูกบังคับ ทำอะไรได้มากขึ้นเมื่อฉันอยากทำแค่ทำความสะอาดเตาย่างเพื่อกลับบ้านได้ ฉันแค่อยากรู้ว่าทำไมช่วงนี้มันมากเกินไปจังที่ฉันทำงานที่ Chipotle มาเกือบ 2 ปีแล้ว และเมื่อไม่นานมานี้สิ่งนี้ก็กลายเป็นปัญหา บางครั้งร้านของฉันต้องปฏิเสธโปรตีนส่วนเกินเพราะเราจะไม่เหลือเนื้อสัตว์สำหรับการสั่งออนไลน์ หรือในร้านค้า ฯลฯ เกือบหนึ่งทศวรรษที่แล้ว การสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติพบว่าผู้ชายมีโปรตีนเกือบสองเท่าของสิ่งที่ต้องการในแต่ละวัน หรือประมาณ one hundred กรัม แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันฉบับปรับปรุงกล่าวว่า โดยเฉพาะผู้ชายและเด็กชายวัยรุ่นควร “ลดการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนโดยรวม” และรับประทานผักให้มากขึ้น แม้ว่าเด็กสาววัยรุ่นและผู้สูงอายุอาจได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ แต่ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่กลับได้รับโปรตีนมากเกินไป ด้วยโปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก ถั่วเลนทิลจึงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูงและสามารถเพิ่มซุป แกง และสลัดได้หลากหลาย Pallian กล่าว สิ่งนี้อาจแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนักตัว และไลฟ์สไตล์ของคุณ Harbstreet กล่าว “นั่นอาจมีตั้งแต่ 10 ถึง 15 กรัมต่อขนม ไปจนถึงมากกว่า 30 กรัมต่อมื้อ” วิธีที่ดีที่สุดคือปรับเปลี่ยนการบริโภคให้ตรงกับความต้องการเฉพาะของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งที่นักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถช่วยคุณได้” เธอกล่าว

อาหารที่มีประโยชน์ในการเพิ่มปริมาณโปรตีน ได้แก่ ไข่ เนื้อแดง สัตว์ปีก อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดมีโปรตีนมากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ บางชนิดให้โปรตีนรวมกับไขมันจำนวนมาก คุณควรอ่านฉลากให้รอบคอบและเลือกอย่างชาญฉลาดจนเป็นนิสัย แน่นอนว่าวิธีปรุงอาหารสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อความสมดุลของโปรตีนและแคลอรี่ ปริมาณเหล่านี้ดูเหมือนจะมาก แต่อาหารหลายชนิดก็อุดมไปด้วยโปรตีน ความต้องการโปรตีน 60 กรัมต่อวันสามารถทำได้โดยการรับประทานไข่ 2 ฟอง นม 1 แก้ว ปลาอบ 3 ออนซ์ และคอทเทจชีส 1 ถ้วย แม้แต่นักกีฬาที่มีความต้องการโปรตีนมากกว่าก็สามารถได้รับจากอาหารได้ อาหารเสริมไม่ค่อยจำเป็น โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและรักษาเนื้อเยื่อต่างๆ โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง คุณต้องไม่ลดปริมาณโปรตีน อาหารอะไรที่มีโปรตีนสูงแต่แคลอรี่ต่ำ? การรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้บรรลุความต้องการโปรตีนโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไป

อาหารที่มีโปรตีนสูงมักได้รับการส่งเสริมให้เป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อาหารหลายชนิดสนับสนุนให้ผู้บริโภคลดคาร์โบไฮเดรตและไขมัน หันมารับประทานโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม นักวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยมิสซูรีได้ค้นพบว่าการบริโภคโปรตีนในอาหารเกินกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันจะกระตุ้นให้เกิดสัญญาณในระดับเซลล์ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญได้อย่างไร แม้ว่าการควบคุมอาหารหลายๆ แบบจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก แต่ปริมาณโปรตีนในอาหารก็เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อวางแผนควบคุมอาหาร โปรตีนแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมความอิ่ม ช่วยรักษามวลกายไร้ไขมัน เพิ่มผลความร้อนของอาหารเล็กน้อย และลดประสิทธิภาพของร่างกายในการกักเก็บแคลอรี่ส่วนเกินเป็นไขมันในร่างกาย ในปัจจุบัน หลักฐานส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม หรือ .seventy three กรัมของโปรตีนต่อปอนด์เป็นเป้าหมายรายวันที่แนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีน เพื่อลดการสูญเสียมวลร่างกายแบบไร้ไขมันในช่วงที่ลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม ยังคงมีประโยชน์ที่สำคัญบางประการสำหรับโปรตีนอื่นๆ ที่ให้อัตราส่วนมิกซ์-มาโคร แม้ว่าพวกมันอาจไม่ใช่โปรตีนที่มีความหนาแน่นมากที่สุดโดยรวม แต่ก็ยังสามารถให้ประโยชน์ทางโภชนาการและสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น ตัวเลือกเหล่านี้เป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณในการบรรลุเป้าหมายมหภาคโปรตีนในแต่ละวัน และบรรลุปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นอย่างสม่ำเสมอ แน่นอนว่านี่ไม่ใช่การบอกว่าเนยถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี พวกมันไม่ได้มีโปรตีนหนาแน่นเท่ากับอาหารอื่นๆ เมื่อพิจารณาปริมาณโปรตีนจากโภชนาการที่คุณเลือก คุณสามารถปฏิบัติตามหลักสิบได้

ในช่วงลดน้ำหนัก มักมีหลายครั้งที่ใช้พลังงานมากกว่าที่ใช้ไป ด้วยเหตุนี้ การลดปริมาณพลังงานส่วนเกิน (เช่น แคลอรี่) ที่ถูกเก็บไว้เป็นไขมันจึงเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากไขมันมีแคลอรี่หนาแน่นกว่า คุณจึงสามารถได้รับแคลอรี่มากขึ้นเมื่อรับประทานในปริมาณที่น้อยลง นี่คือสาเหตุที่ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเล็กๆ น้อยๆ เช่น ไขมันจากพืชจากถั่วและเมล็ดพืช สามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีในการช่วยเพิ่มแคลอรีเมื่อพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งทำหน้าที่เหมือนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย เมื่อคุณกินโปรตีนหลังทำกิจกรรม กล้ามเนื้อของคุณจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมและสร้างใหม่ กรดอะมิโนที่มีอยู่อย่างอิสระถูกนำมาใช้เพื่อสร้างโปรตีน หากมีกรดอะมิโนมากเกินไป ร่างกายจะไม่มีความสามารถหรือกลไกในการเก็บรักษา ดังนั้นพวกมันจึงถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสหรือคีโตนหรือสลายตัว การสลายตัวของกรดอะมิโนส่งผลให้เกิดไฮโดรคาร์บอนและของเสียที่เป็นไนโตรเจน อย่างไรก็ตาม ไนโตรเจนที่มีความเข้มข้นสูงจะเป็นพิษเนื่องจากพวกมันผลิตไอออนแอมโมเนียม วัฏจักรยูเรียจะประมวลผลไนโตรเจนและอำนวยความสะดวกในการขับถ่ายออกจากร่างกาย แม้ว่าโปรตีนสามารถเพิ่มแคลเซียมในปัสสาวะได้ แต่ก็ไม่ชัดเจนว่าการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติของโปรตีนในอาหารจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วโดยเฉลี่ยหรือไม่ ในการศึกษาตามรุ่นชาย Curhan พบว่ามีความสัมพันธ์ที่อ่อนแอและแปรผันได้มากที่สุดระหว่างการบริโภคโปรตีนในอาหารและการโจมตีของนิ่ว ยังไม่มีการทดลองที่น่าเชื่อถือซึ่งแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนต่ำจะช่วยลดการผลิตนิ่วได้

อีกเหตุผลหนึ่งที่โปรตีนอาจทำให้คุณเซ่อมากขึ้นก็คืออาหารหลายชนิดที่อุดมไปด้วยสารอาหารก็มีไขมันสูงเช่นกัน ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้ ตามรายงานของ Harvard Health Publishing อาจเป็นเพราะร่างกายในคีโตซีสสามารถผลิตอะซิโตน ซึ่งเป็นส่วนผสมเดียวกับที่พบในน้ำยาล้างเล็บ การปรากฏตัวของคีโตนอะซิโตนในลมหายใจอาจเป็นตัวบ่งชี้ว่าบุคคลนั้นอยู่ในภาวะคีโตซีสตามการศึกษาเล็ก ๆ ในเดือนเมษายน 2558 ในวารสารโภชนาการ​ อาการปวดหัวและความเมื่อยล้าทั่วไปเป็นผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นอีกสองประการที่จะเกิดขึ้นหากคุณขาดน้ำจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป Galvin กล่าว “ส่วนประกอบหนึ่งของโปรตีนคือไนโตรเจน” กัลวินกล่าว “และถ้าคุณกินโปรตีนมากเกินไป ร่างกายจะพยายามขับไนโตรเจนส่วนเกินออกไป ซึ่งจะนำไปสู่การขับน้ำออกและปัสสาวะมากขึ้น” จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เดวิส การสร้างสมดุลระหว่างปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคกับปริมาณที่ร่างกายต้องการอาจลดการปล่อยไนโตรเจนสู่ระบบทางน้ำในสหรัฐอเมริกาได้ 12% และลดการสูญเสียไนโตรเจนทั้งหมดสู่อากาศและน้ำได้ 4% คู่มือแบบภาพนี้แสดงให้เห็นว่าโปรตีน 100 กรัมมีลักษณะอย่างไรไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารวีแกน มังสวิรัติ หรือสัตว์กินพืชทุกชนิด

อย่างไรก็ตาม นักวิจัยพบว่ามีการบริโภคโปรตีนเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่จะเข้าสู่ระบบไหลเวียนหลังจากถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ในความเป็นจริง ข้อมูลปัจจุบันบ่งชี้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มขึ้นหลังการบริโภคโปรตีนในผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานหรือไม่ก็ได้ นักวิจัยคาดการณ์ว่าน้ำตาลส่วนใหญ่ที่ผลิตจากโปรตีนจะถูกนำมาใช้เพื่อเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้หรือปล่อยออกมาเป็นระยะเวลานานโดยเพิ่มขึ้นทีละน้อย แม้ว่าเป้าหมายหลักของคีโตคือการจำกัดคาร์โบไฮเดรตและกินไขมันให้มาก แต่การบริโภคโปรตีนก็มีส่วนสำคัญต่อความสำเร็จของคุณเช่นกัน การรับประทานโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้การผลิตคีโตนลดลงได้ ตัวอย่างเช่น การศึกษาครั้งนี้พบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูง (และมีเส้นใยสูง) ดูเหมือนจะทำให้ความต้านทานต่ออินซูลินแย่ลงเล็กน้อย แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญและองค์ประกอบของร่างกายอีกด้วย นักวิจัยสรุปว่าเคมีในร่างกายของอาสาสมัครน่าจะตอบสนองอย่างเหมาะสมต่อปริมาณสารอาหารที่เปลี่ยนแปลงไปในอาหารของพวกเขา ไม่กี่ปีต่อมา การศึกษาเกี่ยวกับสตรีที่มีค่าดัชนีมวลกายสูงที่มีภาวะดื้ออินซูลิน พบว่าความต้านทานต่ออินซูลินดีขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง กลุ่มองค์กรต่างๆ รวมถึง American College of Sports Medicine ต่างเห็นพ้องต้องกันเป็นส่วนใหญ่ โดยแนะนำช่วง 0.54 ถึง 0.9 กรัมต่อปอนด์สำหรับนักกีฬาทุกคนที่น้ำหนักคงที่หรือเพิ่มขึ้น ซึ่งรวมถึงผู้ที่ฝึกความอดทน เช่น การวิ่งระยะไกล และนักกีฬาฝึกความแข็งแกร่งที่การออกกำลังกายเน้นการยกน้ำหนักเป็นหลัก ช่วงดังกล่าวจะสูงถึง 153 กรัมสำหรับผู้หญิงหนัก 171 ปอนด์ของเรา และ a hundred and eighty กรัมสำหรับผู้ชายหนัก 200 ปอนด์ของเรา เริ่มจากผู้สูงอายุกันก่อน ปริมาณโปรตีนไม่เพียงมีแนวโน้มลดลงตามอายุเท่านั้น แต่ผู้สูงอายุยังเสี่ยงต่อปัญหาที่เกิดจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย ผู้คนมักจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 3-5% ต่อปีโดยเริ่มตั้งแต่อายุ 30 ปี แต่การฝึกความแข็งแกร่งและการบริโภคโปรตีนสามารถช่วยรักษากล้ามเนื้อของเราได้ และด้วยเหตุนี้จึงป้องกันหรือลดการลดลงดังกล่าวได้ หากคุณอนุญาตให้ฉันพูดจาโวยวาย—ฉันสัญญาว่าจะทำให้มันเต็มไปด้วยข้อเท็จจริงและน่าสนใจ—ฉันเบื่อกับบทความที่ดูเหมือนจะปรากฏขึ้นทุกๆ สองสามเดือนโดยอ้างว่าเราทุกคนกินโปรตีนที่ “มากเกินไป” พวกเขาถ่ายทอดภาพที่ไม่ถูกต้องว่าร่างกายใช้โปรตีนอย่างไร และแสดงให้เห็นถึงอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่งซึ่งมีโปรตีนสูง ถึงเวลาที่จะสร้างสถิติให้ตรงแล้ว

โปรตีนในปัสสาวะคือการมีโปรตีนส่วนเกินในปัสสาวะ ในคนที่มีสุขภาพดี ปัสสาวะมีโปรตีนน้อยมาก น้อยกว่า a hundred and fifty มก./วัน ส่วนเกินบ่งบอกถึงความเจ็บป่วย โปรตีนส่วนเกินในปัสสาวะมักทำให้ปัสสาวะเกิดฟอง (แม้ว่าอาการนี้อาจเกิดจากสภาวะอื่นด้วยก็ตาม) การมีโปรตีนในปัสสาวะอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดโรคไตซึ่งทำให้ร่างกายบวมแย่ลง การรู้ว่าจะกินอะไรเมื่อคุณเป็นโรคไตเป็นสิ่งสำคัญมาก ไตกรองของเสียที่เกิดจากอาหารที่คุณกินเพื่อช่วยรักษาสมดุลของสารอาหารและแร่ธาตุในเลือดและในร่างกาย คำตอบนี้ขึ้นอยู่กับระยะของโรคไตเรื้อรัง (CKD) ของคุณ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีควบคุมปริมาณโปรตีนของคุณได้ที่ Kidney Kitchen แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วโปรตีนจะดีต่อสุขภาพ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะหักโหมจนเกินไป หลายๆ คนให้ความสนใจกับประโยชน์ของโปรตีนและคิดว่าการเก็บตุนไว้ไม่เสียหายอะไร ปัญหาคือร่างกายไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรกับปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป และอาจส่งผลเสียต่อกระดูก ไต และตับ ตามการทบทวนครั้งก่อน หากไม่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม คุณจะเสี่ยงที่จะพลาดหน้าที่หลักเหล่านั้น ตามที่ Harvard T.H. โรงเรียนสาธารณสุขชาญ ซึ่งในที่สุดอาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ไม่สามารถเติบโตได้ หัวใจและปอดอ่อนแอลง และถึงขั้นเสียชีวิตได้

คำถามเร่งด่วนที่เกิดขึ้นจากการวิจัยครั้งนี้คือเราจะทำให้อัตราส่วนโปรตีนกลับมาอยู่ในระดับปกติได้อย่างไร ความคลั่งไคล้โปรตีนในปัจจุบันของเรา ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากธุรกิจอาหารและอุตสาหกรรมเวย์โปรตีน แนะนำว่าคำตอบคือการเติมโปรตีนให้กับอาหารของเราอย่างล้นหลาม แต่การกินโปรตีนมากเกินไปย่อมต้องแลกมาด้วยต้นทุนของมันเอง สาเหตุหลักก็คือจะทำให้อายุขัยสั้นลง นอกเหนือจากผลกระทบระยะยาวต่อร่างกายแล้ว การตรึงโปรตีนอาจกลายเป็นความผิดปกติในการรับประทานอาหารรูปแบบหนึ่งได้ เมื่อ 3 ปีที่แล้ว Richard Achiro นักจิตวิทยาชาวอเมริกัน ตัดสินใจศึกษาผู้ชายในลอสแอนเจลิสที่บริโภคผงโปรตีนมากเกินไป รวมถึงอาหารเสริมอื่นๆ เช่น คาเฟอีน Achiro ได้ทำการสำรวจผู้ชายที่กระตือรือร้นเกือบ 200 คนที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการออกกำลังกาย และพบว่าสำหรับหลายๆ คน การใช้โปรตีนได้กลายเป็น “รูปแบบหนึ่งของการกินที่ไม่เป็นระเบียบ” ที่คุกคามสุขภาพของพวกเขา ด้วยการสนับสนุนจากนักการตลาดเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง หลายคนพูดถึงว่าเราบรรลุเป้าหมายรายวันสำหรับ “มาโคร” แล้วหรือยัง แต่เราไม่ได้พูดมากนักว่ามากเกินไปแค่ไหน การเพิ่มโปรตีนเกินความจำเป็นอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือตับ เนื่องจากร่างกายต้องดิ้นรนเพื่อประมวลผลโปรตีนส่วนเกิน

ในสหรัฐอเมริกา ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอ แต่ประชากรบางกลุ่ม เช่น ผู้สูงอายุและผู้ที่รับประทานอาหารที่มีข้อจำกัด จะมีความเสี่ยงต่อการขาดโปรตีนมากกว่า ข้าวโอ๊ตให้โปรตีนประมาณ 10.7 กรัมต่อถ้วย (81 กรัม) นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอีกด้วย ข้าวโอ๊ตดิบนั้นเตรียมได้ง่ายเหมือนข้าวโอ๊ต และผู้คนสามารถปรุงรสด้วยอาหารเพื่อสุขภาพได้หลากหลาย เช่น ผลไม้และถั่ว “ไม่มีแหล่งโปรตีนที่ ‘ไม่ดี’ แต่ให้จับตาดูปริมาณไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่จากแหล่งโปรตีนของคุณเพื่อให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น” เฟียร์กล่าว

ในการศึกษาในปี 2547 นักวิจัยมองว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารของนักกีฬาจะส่งผลต่อประสิทธิภาพและการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่ “บางคนรายงานว่าพวกเขารู้สึกอิ่มมากขึ้นด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ดังนั้นจึงอาจช่วยให้พวกเขาลดปริมาณแคลอรี่ทางอ้อมได้ แต่เมื่อเวลาผ่านไปก็ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าดีขึ้น” เธอกล่าว ในตอนท้ายของการศึกษา พวกเขาพบว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารแบบแอตกินส์ซึ่งรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงที่สุด สามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 10 ปอนด์ ในขณะที่ผู้หญิงในกลุ่มอื่นๆ ที่ลดน้ำหนักได้ระหว่าง three ถึง 6 ปอนด์ “เราเป็นสังคมที่เน้นเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา” จูลี เมทอส นักโภชนาการจากมหาวิทยาลัยยูทาห์กล่าว “เมื่อเราคิดถึงมื้ออาหาร มันมักจะเป็นเนื้อสัตว์บางประเภทที่ล้อมรอบด้วยแป้งหรือผักบนจาน” ตำแหน่งของวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกาในด้านโภชนาการและสมรรถภาพทางกีฬาแนะนำให้ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายเพื่อสร้างสมดุลให้กับการสูญเสียของเหลว เครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์สามารถลดความเสี่ยงของภาวะขาดน้ำและภาวะโซเดียมในเลือดต่ำได้

โดยทั่วไปแล้วชาวออสเตรเลียจะได้รับโปรตีนเพียงพอ แต่ก็ไม่ได้มาจากอาหารที่เหมาะสมเสมอไป อันที่จริงแล้ว เราได้รับโปรตีนประมาณ forty เปอร์เซ็นต์จากอาหารที่ต้องระมัดระวัง หรืออาหาร เช่น เนื้อสัตว์แปรรูป ฟาสต์ฟู้ด ขนมอบ บิสกิต และเค้ก ไม่ใช่ว่าอาหารเหล่านี้มีโปรตีนสูงเสมอไป เพียงแต่หมายความว่าผู้คนรับประทานเป็นจำนวนมากเท่านั้น เราไม่ได้วัดดัชนีเลือดเพื่อตรวจสอบว่าผลข้างเคียงใดๆ (เช่น การทำงานของไตหรือตับ) เกิดขึ้นในกลุ่มโปรตีนสูงหรือไม่ มีผู้เข้าร่วมจำนวนไม่มากบ่นเรื่องความทุกข์ทรมานจากระบบทางเดินอาหารและรู้สึก “ร้อน” (เช่น อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นอย่างเรื้อรัง) การวิจัยในอนาคตควรมุ่งเน้นไปที่อาสาสมัครที่ได้รับการฝึกอบรมโดยใช้โปรตีนจากแหล่งเดียวในระหว่างการให้อาหารมากไป นอกจากนี้ โปรแกรมการต่อต้านอย่างหนักซึ่งมุ่งเน้นไปที่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่างมากเกินไปร่วมกับการให้อาหารโปรตีนมากเกินไปจำเป็นต้องมีการตรวจสอบเพิ่มเติม “นอกจากนี้ อย่านำผลการศึกษาของเราไปเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณอย่างมากโดยไม่ปรึกษากับแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอยู่แล้ว การศึกษาของเราควรเพิ่มการสนทนาในหัวข้อนี้และกระตุ้นโภชนาการ ระบบเผาผลาญ และวงการแพทย์ เพื่อทำการศึกษากลไกเช่นนี้เพื่อให้เกิดความเข้าใจที่ครอบคลุมมากขึ้นเกี่ยวกับบทบาทของอาหารของเราต่อสุขภาพของหัวใจ”

โปรตีนจากไก่มีได้ตั้งแต่ 14 ถึง 28 กรัม ใช้ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์สด และหลีกเลี่ยงไก่ย่างสำเร็จรูปและเนื้อสัตว์แปรรูปอื่นๆ ซึ่งมักมีโซเดียมและฟอสฟอรัสในปริมาณมาก โซเดียมและฟอสฟอรัสส่วนเกินนี้ไม่เป็นผลดีต่อผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง อย่างที่คุณเห็น การได้รับที่แนะนำ 15–30 กรัมต่อมื้อเป็นเรื่องง่าย คนส่วนใหญ่ แม้แต่นักกีฬา ก็สามารถเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อ และเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับในมื้อกลางวันและมื้อเย็น แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน แต่การฝึกความแข็งแกร่งเป็นพิเศษจะนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติม คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากไม่มีการออกกำลังกาย ในทางกลับกัน หากระดับคีโตนในเลือดของคุณต่ำกว่า 1.5 มิลลิโมล/ลิตร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 35 กรัม เมื่อคาร์โบไฮเดรตของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมแล้ว ให้เริ่มลดปริมาณโปรตีนลงทีละน้อยจนกว่าระดับคีโตนจะอยู่ในช่วงที่เหมาะสม ข้อโต้แย้งหลักในการไม่กินโปรตีนมากขึ้นคือร่างกายของคุณจะเปลี่ยนโปรตีนให้เป็นน้ำตาล และการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลจะทำให้อินซูลินเพิ่มขึ้น ไขมันจะถูกกักเก็บ และการผลิตคีโตนจะหยุดลง กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณต้องรักษาโปรตีนให้อยู่ในระดับต่ำสำหรับคีโต ไม่เช่นนั้นคุณจะเสียเวลา แต่ถ้าคุณกินโปรตีนมากขึ้นและโปรตีนนั้นเข้ามาแทนที่อาหารอื่นๆ ในอาหารของคุณ ก็จะไม่มีแคลอรี่ส่วนเกินที่จะเก็บไว้ ไม่มีใครบอกว่าคุณควรดื่มโปรตีนเชคสักสองสามแก้วนอกเหนือจากอาหารปกติ พวกเขาพูด (ฉันกำลังพูดอยู่) ว่าคุณควรวางแผนมื้ออาหารและของว่างให้มีโปรตีนมากขึ้น

ซึ่งตรงกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำที่มอบให้กับผู้เข้ารับการทดสอบ อาหารที่มีโปรตีนปานกลางและสูงที่ให้นั้นมีค่า RDA สองเท่าและสี่เท่าตามลำดับ นักกีฬาที่มีความอดทนเหล่านี้ต้องรับประทานอาหารหลากหลายซึ่งมีปริมาณโปรตีนแตกต่างกัน อาหารของพวกเขาได้รับการตรวจสอบอย่างใกล้ชิดเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาปฏิบัติตามระเบียบวิธีการศึกษา ในปี 2002 นักวิจัยได้ทดสอบคำถามนี้โดยการออกแบบการศึกษาขนาดเล็กเพื่อดูว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงส่งผลต่อนักกีฬาที่มีความอดทนที่ผ่านการฝึกฝนอย่างไร ข่าวดีก็คือ อาการส่วนใหญ่ที่กล่าวถึงข้างต้นจะหายไปทันทีที่คุณลดโปรตีนและรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น “ดื่มเกเตอเรดสักหน่อย” ดร. คุณสามารถไปได้สูงได้อย่างปลอดภัยแค่ไหนเป็นอีกเรื่องหนึ่ง และไม่มีขีดจำกัดที่ตกลงกันไว้ “มันขึ้นอยู่กับขนาดของผู้ป่วยมากว่าบุคคลนั้นออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด และมวลกล้ามเนื้อของบุคคลนั้นมีมากน้อยเพียงใด” ดร. สำหรับคนส่วนใหญ่ อาการของโปรตีนมากเกินไปที่ระบุไว้ข้างต้นไม่ใช่เรื่องใหญ่อะไร แต่ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต การรับประทานโปรตีนมากเกินไปอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวล

โดยสรุป การวิจัยที่น่ากังวลนี้ให้ความกระจ่างถึงความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนระหว่างการบริโภคโปรตีนในปริมาณมากกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะหลอดเลือดแข็งตัว โดยเน้นย้ำถึงบทบาทสำคัญของลิวซีนของกรดอะมิโนในกระบวนการนี้ ตำแหน่งที่คุณอาจอยู่ในช่วงนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับกิจกรรมของคุณ “การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความต้องการการบริโภคโปรตีนเพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” ทาบิธา บี. นิโคลัส นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในเมืองเลคชาร์ลส์ รัฐลุยเซียนากล่าว ดังนั้นใครก็ตามที่ออกกำลังกายเป็นประจำและต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรมุ่งเป้าไปที่ระดับบนสุดของช่วงนั้น แม้ว่าเป็นไปได้ที่จะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจากแหล่งอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และถั่วเหลือง แต่หลายๆ คนเลือกที่จะเสริมโปรตีนให้มากขึ้นตลอดทั้งวันด้วยอาหารเสริมอย่างโปรตีนเชคและโปรตีนแท่ง ตลาดอาหารเสริมโปรตีนในสหรัฐฯ มีมูลค่าประมาณ eight.four พันล้านดอลลาร์ในปี 2564 และคาดว่าจะขยายตัวเพิ่มขึ้นอีกประมาณร้อยละ eight ทุกปี ตามรายงานของ Grand View Research

หากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว อาหารเสริมโปรตีนอาจมีประโยชน์ อาหารเสริมโปรตีนมีทั้งแบบผงและของเหลว ผงโปรตีนสามารถผสมลงในมิลค์เชค นม สมูทตี้ น้ำผลไม้ เครื่องดื่มอื่นๆ อาหาร ของหวาน และเครื่องเคียงได้ นอกจากนี้ โปรตีนเหลวสามารถซื้อได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหลวพร้อมดื่มหรือเครื่องดื่มโปรตีน อาหารสุนัขที่ครบถ้วนและสมดุลจะช่วยคุณได้ ตรวจสอบการพิมพ์เล็กๆ ของถุงอาหารเพื่อดูว่าได้รับการผสมสูตรและ/หรือทดสอบว่า “สมบูรณ์และสมดุล” หรือไม่ ซึ่งหมายความว่าเป็นไปตามข้อกำหนดทางโภชนาการสำหรับช่วงชีวิตของสุนัขของคุณ ตามที่กำหนดโดย Association of American Feed Control Officials ไม่ว่าแหล่งโปรตีนจะเป็นอย่างไร ข้อมูลนี้จะบอกคุณได้ว่าปริมาณโปรตีนนั้นเพียงพอต่อความต้องการของสัตว์เลี้ยงของคุณ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต คุณอาจต้องจำกัดปริมาณโปรตีนที่รับประทาน โปรตีนส่วนเกินอาจทำให้ไตเสียหายแย่ลง นักโภชนาการที่คุณลงทะเบียนสามารถช่วยเลือกปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับคุณได้ เหตุผลที่แพทย์ควรจัดการภาวะนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งแพทย์ระบบทางเดินอาหารหรือแพทย์ตับ (ผู้เชี่ยวชาญด้านตับ) ก็คือโรคไขมันพอกตับมีศักยภาพที่จะพัฒนาไปสู่โรคตับแข็งและอาจจำเป็นต้องปลูกถ่ายตับ อย่างไรก็ตาม หากคุณลดน้ำหนัก อาการนี้มักจะดีขึ้นอย่างมาก

เบอร์เกอร์ผัก ไส้กรอกผัก และครัมเบิ้ลผักเป็นอาหารทดแทนเนื้อสัตว์ที่หาได้ง่าย อย่าลืมระวังโซเดียม โพแทสเซียม หรือฟอสฟอรัสที่สูงขึ้น และตรวจสอบกับนักโภชนาการเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับตัวเลือกที่ดีที่สุด หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณอาจต้องการปรึกษานักโภชนาการที่สามารถช่วยคุณคำนวณโปรตีนและความต้องการสารอาหารอื่นๆ ได้ ยิ่งไปกว่านั้น โปรตีนยังช่วยให้เรารักษา/สร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้เราดูดีขึ้น แต่ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตของเราในหลายๆ ด้านอีกด้วย อย่างที่คุณเห็น กระบวนการนี้ค่อนข้างซับซ้อน และต้องใช้ความตระหนักรู้และการทดลองเป็นอย่างมาก หากคุณพบว่าสิ่งนี้ไม่สะดวกเกินไป ก็มีวิธีการอื่นที่คุณสามารถใช้พิจารณาว่าเมื่อใดที่อาหารของคุณมีโปรตีนสูงเกินไปที่จะรักษาคีโตซีสได้ วัดคีโตนของคุณต่อไปสักสองสามวัน และหากคุณอยู่ในภาวะคีโตซีสที่เหมาะสมอยู่เสมอ คุณก็ค้นพบขีดจำกัดของโปรตีนคีโตซีสแล้ว วัดคีโตนของคุณสัปดาห์ละครั้งหลังจากนั้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังมาถูกทาง

โปรตีนมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายซึ่งจะต้องจัดลำดับความสำคัญก่อนที่จะเปลี่ยนโปรตีนเป็นไขมัน และจะทำเช่นนั้นเป็นทางเลือกสุดท้ายหากจำเป็นเท่านั้น หากคุณรู้สึกว่าต้องฉี่ตลอดเวลา อาจเกิดจากการกินโปรตีนมากเกินไป ไตของเราสามารถประมวลผลโปรตีนได้มากเท่านั้นในคราวเดียว ดังนั้นของเสียจากโปรตีนที่กำลังถูกทำลายจึงอาจสะสมเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ ปริมาณที่แนะนำจะอยู่ระหว่าง zero.eight ถึง 1.2 กรัม/กิโลกรัม รวมถึงผู้ที่เคลื่อนไหวมาก ซึ่งรับประกันว่าจะได้รับโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นเล็กน้อยในแต่ละวัน ความจริงก็คือปริมาณโปรตีนที่เราต้องการในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ “ความต้องการโปรตีนจะผันผวนตามส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และระดับกิจกรรม” Tamburello กล่าว